Il Test del differenziale nel nuoto non è solo un sistema ormai strausato dagli allenatori nello stabilire le andature nei diversi sistemi fisiologici, ma una vera e propria cartina tornasole sullo stato di salute del proprio atleta.
Ricordiamo che si tratta di un metodo empirico e che è notevolmente influenzato da tante variabili come lo stato di forma, il lavoro pregresso, la fase di lavoro, l’età, la propensione alla velocità o al mezzofondo, etc.
Questo test è utilizzato in particolare per valutare le andature negli allenamenti di V02max, o massimo consumo di ossigeno, di soglia anaerobica e soglia aerobica.
Come funziona?
Il differenziale è la differenza tra il tempo di due prestazioni di diversa durata, tipicamente si utilizzano due tipi di differenziale:
Stiamo parlando di prestazioni massimali, che possono essere tempi di gara o misurazioni effettuate in allenamento, l’importante è che le condizioni siano equivalenti, sia in termini di condizioni di svolgimento delle prove (lunghezza della vasca, partenza col tuffo o dal bordo), che in termini di stato di forma (i due rilevamenti devono essere recenti).
Non può essere svolto con tutte le tipologie di atleti, diciamo che inizia ad avere un buon valore di successo dalla categoria Ragazzi in poi, soprattutto se parliamo di stili come farfalla e rana, ma non è difficile trovare Esordienti A con caratteristiche biologiche già adulte e quindi con un discreto feedback.
Cosa indica esattamente il test del differenziale?
Il differenziale 100-200 (D100) ci indica l’andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 100 metri.
Il differenziale 400-200 (D200) ci indica l’andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 200 metri.
Il passo che si ottiene dai due test è differente (il D200 è maggiore, cioè più lento) perché non indicano in assoluto il nostro ritmo in una prova massimale di VO2Max, cioè in una prova massimale di 7 minuti, ma indicano il ritmo che dobbiamo tenere quando l’allenamento di tipo B2 è frazionato in ripetizioni di 100 o 200 metri.
Come abbiamo visto parlando di andature, spesso nel nuoto si utilizzano tutti i tipi di frazionamento delle distanze di allenamento, a prescindere dalla distanza totale dell’allenamento stesso. È piuttosto difficile che un runner scelga di fare un allenamento di soglia anaerobica con ripetute sui 400 metri. Nel nuoto, invece, si fanno spesso allenamenti aerobici con frazionamenti di 100 metri. Affinché tali allenamenti siano corretti, bisogna aumentare il ritmo col ridursi delle distanze delle varie ripetizioni.
Tornando al test del differenziale, il D100 mi indica che passo devo tenere in un allenamento di tipo B2 strutturato, per esempio, in questo modo: 2x(6×100 recupero 40”). Il D200 mi indica il passo da tenere in un allenamento del tipo 2x(2×200 recupero 1′).
Prendiamo un atleta che nuota in 1’08” i 100 metri e in 2’28” i 200 metri. Riportiamo tutto in secondi: 68” e 148” rispettivamente. La differenza fa 148-68 = 80, cioè 1’20”, il tempo che l’atleta deve tenere nelle ripetizioni sui 100 metri, negli allenamenti di VO2Max… Ma non è detto che questo tempo sia giusto. Come si fa a verificarlo? Si prova! Dunque, se l’atleta non riesce a chiudere un allenamento di questo tipo: 2x(5×100 a 2′) mantenendo costante la velocità, cioè se nuota le ultime ripetizioni con un tempo superiore a 1’23”, è bene che riduca la velocità calcolata col differenziale, partendo a 1’21” o 1’22” e cercando di mantenere il ritmo fino alla fine.
Supponiamo che lo stesso atleta stampi un tempo sui 400 m di 5’35”: 335-148 = 185, cioè il differenziale 400-200 è di 3’03”. Questo sarà il passo da tenere in un allenamento tipo 2x(2×200 a 4′).
In questo caso notiamo che la differenza tra il passo sui 200 e il passo sui 100, calcolato col differenziale, è maggiore del 10% (3’03” corrisponde a un passo di 1’31”30 sui 100 metri, il 12% in più rispetto a 1’20”), quando in realtà dovrebbe essere del 2-3%. Questo significa che il tempo sui 400 è più lento del previsto, il che può significare che l’atleta ha scarse doti aerobiche oppure che ha spiccate caratteristiche da velocista. Oppure che il test sui 400 non è veritiero: magari, ripetendolo, l’atleta scopre di essere in grado di migliorarlo di 5”…
Se voglio trovare la velocità da tenere negli allenamenti di tipo B1 dovrò aumentare del 5% il tempo di percorrenza, se parto per esempio da D100, troverò il passo da tenere in un allenamento B1 frazionato in ripetute da 100 metri. Se da questo dato voglio risalire alla soglia anaerobica, dovrò aumentarlo di un ulteriore 4-6%.
Nell’ultimo meeting svoltosi a Siracusa , il 1° Trofeo Città di Siracusa, la sessione dedicata alla categoria Ragazzi, è stata appositamente pensata per creare le condizioni ideali per svolgere un test del differenziale, prima tutti i 200 metri in ogni stile, quindi con la stessa successione tutti i 100 metri. Ci fa piacere ad esempio pubblicare le risultanze del test di due fortissime atlete siciliane come Caterina Amara e Laura Russo.
Utilizzando l’applicazione sviluppata da federnuoto ‘swim evaluation’ ecco cosa esce:
Come si può vedere le andature nei 100 dorso di Caterina in massimo consumo (B2) sono di 1’13″21, di 1’15″98 in soglia anaerobica (B1) e di 1’22″21 in soglia aerobica (A2), interessanti anche le andature in serie da 50 o da 200, ma anche come in proiezione 50 metri gara, avremmo già un tempo di 30″34, che sarebbe record regionale Seniores, ma ripeto siamo in un campo empirico…
Ecco invece cosa esce dalla valutazione di Laura Russo…
Laura dovrebbe girare in 1’10″60 nei lavori in massimo consumo, in 1’14″71 nei lavori di soglia anaerobica e di 1’24″54 in quella aerobica…anche qui notiamo il tempo ‘gara’ dei 50 metri che si attesta sul 26″92, o su una probabile proiezione di 400 metri in 4’50″39 (cosa che già fa intravedere le caratteristiche da velocista dell’atleta). L’atleta ricordiamo che a maggio aveva fatto questi tempi nella serie 50-100-200-400 stile libero: 28″03-1’01″02-2’15″25-4’45″30; da cui si evince fosse in un periodo di particolare carico.