Sport e Alimentazione: gli alleati per il tuo sistema immunitario
di Marzia Mantione
Salute e benessere11 Ottobre 2021 - 14:10
Il rafforzamento delle difese immunitarie si raggiunge attraverso corretti comportamenti di vita quotidiana: seguire una sana alimentazione e praticare sport sono il punto di partenza per godere di un buono stato di salute e sostenere il nostro sistema immunitario (S.I.).
Attività fisica
Svolgere regolarmente attività fisica contribuisce al raggiungimento di un buono stato di salute: infatti, la stessa migliora la forma fisica e la qualità del sonno, aumentando così la resistenza agli agenti esterni/interni, fondamentale per combattere i disturbi dell’apparato respiratorio.
Un recente studio, pubblicato da University of California San Francisco, ha dimostrato come i soggetti che dormono meno di 7 ore a notte hanno maggiore probabilità di contrarre anche un semplice raffreddore. Lo stesso studio ha confermato che dormire almeno 7 ore a notte aumenta la resistenza del nostro corpo contro virus e batteri.
L’intensità dell’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella modulazione del S.I.
L’attività fisica moderata ha un effetto di potenziamento; infatti dopo un allenamento il S.I. subisce dei cambiamenti. Durante il periodo di sforzo fisico e nell’ora successiva, i globuli bianchi aumentano notevolmente per poi abbassarsi nuovamente, e di conseguenza le difese immunitarie ritornano in condizione di normalità, ma potenziate.
Invece, dopo una sessione intensa e prolungata – come per gli sport di endurance – gli atleti entrano in una breve fase di depressione immunitaria, dovuta alla produzione di citochine proinfiammatorie e in parte all’aumento degli ormoni dello stress, quali adrenalina e cortisone; questa condizione compromette la funzionalità dei globuli bianchi che risultano più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in particolare a quelle del tratto respiratorio superiore.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8425910/)
PRATICARE ATTIVITA’ FISICA MODERATA AUMENTA LE DIFESE IMMUNITARIE!
La regola base, indipendentemente dalla propria età, al fine di rafforzare il sistema immunitario, è quella di non condurre una vita sedentaria ma di praticare regolarmente esercizio fisico seguendo un programma di allenamento che sia indicato in base alla preparazione atletica e alla predisposizione della persona.
Generalmente si consigliano 150 minuti a settimana che corrispondono a 30 minuti al giorno per 5 giorni.
Il Piatto unico bilanciato di Harvard è il modello che presenta un equilibrato rapporto tra tutti i nutrienti.
Il Piatto di Harward, foto per gentile concessione di Unifarco S.p.A.
Come si può notare, il piatto è diviso in due metà:
- la prima costituita da verdura (circa i 2/3) e frutta, preferibilmente di stagione e di produzione locale;
- la seconda costituita in egual misura da:
- proteine sia di origine animale (preferire il pesce azzurro, le carni bianche, le uova ed evitare la carne rossa e le carni trasformate, come salsiccia e insaccati) sia di origine vegetale (come i legumi che però contengono anche una buona quota di carboidrati);
- cereali preferibilmente integrali (anche il riso) o meno raffinati come quinoa, orzo, avena, grano saraceno e farro.
Il tutto deve essere accompagnato da una fonte di grassi buoni come l’olio extra vergine d’oliva; circa un cucchiaio a crudo. E’ consigliabile bere molta acqua (almeno due litri al giorno); evitare i cibi fritti, le bevande zuccherate e gli insaccati; preferire cibi freschi evitando quelli preconfezionati; ridurre il consumo di:
- zuccheri che innalzano l’ indice glicemico;
- sale che porta ritenzione idrica;
- latte e latticini che spesso hanno un effetto pro-infiammatorio con conseguente ritenzione di liquidi e tossine; alternarne il consumo con latti di origine vegetale ( come riso. Avena, soia, mandorle).
Dott.ssa Marzia Mantione, Farmacia Ausonia – Palermo