Integrazione sportiva: gli immancabili.

L’organismo di uno sportivo è frequentemente sottoposto a stress. Esiste un rapporto molto delicato tra Allenamento e Recupero dove per recupero non si intende soltanto il riposo ma anche rifornire il corpo dei nutrienti necessari ai muscoli per il recupero.

Gli integratori sportivi (IS) migliorano la prestazione e velocizzano il recupero.

L’integrazione sportiva suscita, nella maggior parte della gente, delle idee sbagliate. C’è chi pensa che gli IS siano miracolosi, oppure che siano estremamente dannosi o addirittura dopanti.

Vi svelerò due grandi verità sugli IS:

• La prima: non fanno miracoli!
• La seconda: possono essere dannosi se non usati con cognizione di causa.

Per citare Paracelso “Tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto”.

Per questi motivi è sempre bene affidarsi ad un esperto che conosca bene la materia e il quadro sportivo, in modo da indirizzare verso l’integrazione più sicura, ove questa sia necessaria. Perché ogni sport è diverso, e atleti diversi necessitano di approcci nutrizionali diversi che cambiano anche in base alla fase di allenamento in cui si trovano.

Ma andiamo per ordine, dividiamo gli IS in 3 categorie, in base alla fase dell’allenamento in cui vengono utilizzati:

• pre workout: da usare prima dell’allenamento, solitamente 30 minuti prima;
• during: da usare cioè durante l’allenamento;
• post workout: da usare ad allenamento terminato, entro le prime ore.

PRE WORKOUT

Le caratteristiche principali di un pre workout sono:

• Aumentare la forza;
• Aumentare la resistenza;
• Migliorare la concentrazione;
• Fornire l’energia;
• Aumentare il dumping muscolare, cioè ’afflusso di sangue nel muscolo.

LA CREATINA

La Creatina costituisce le riserve di creatinfosfato (fonte energetica indiretta di ATP), ed è usata per esercizi fisici come esercizi di forza esplosiva e di potenza, che si esauriscono in pochi secondi (da 10 a 20 secondi); inoltre esercita un effetto tampone sull’acidosi cellulare aumentando così la resistenza e diminuendo la fatica.

Generalmente il periodo di assunzione indicato è di un mese seguito da un periodo di stop di pari durata dell’assunzione stessa.

LA BETA ALANINA

La Beta Alanina è il precursore naturale della carnosina, un amminoacido che svolge un effetto tampone sulla formazione dell’acido lattico. In questo modo si aumenta la resistenza alla fatica e si aumenta il volume dell’allenamento. E’ adatta a sport che sfruttano il metabolismo anaerobico alattacido, come bodybuilding e calcio.

Può essere assunta insieme alla creatina la mattina a colazione.

L’ARGININA

L’Arginina è un amminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico (NO). L’ NO aumenta l’irrorazione e l’ossigenazione muscolare, grazie alla sua proprietà di indurre la vasodilatazione. Questo comporta un maggiore apporto di nutrienti e di ossigeno e velocizza l’eliminazione delle scorie , favorendo la performance muscolare e aumentando la capacità di bruciare i grassi.

L’ arginina però viene ossidata facilmente nell’intestino e degradata velocemente a livello epatico, per queso motivo si preferisce l’arginina alfa chetoglutarato che segue un percorso preferenziale per la sintesi di NO, oppure si sostituisce con la CITRULLINA. La citrulla viene assorbita velocemente nell’intestino, non viene degradata dal fegato e viene convertita in Arginina. La citrulla oltre a stimolare il dumping muscolare, stimola direttamente la produzione dell’enzima mTor che favorisce la crescita muscolare.

I BCAA

I BCAA sono i 3 amminoacidi ramificati: LEUCINA, VALINA e ISOLEUCINA. Hanno un metabolismo selettivo a livello muscolare e bypassano il fegato quindi possono essere usati anche nelle terapie di pazienti con problemi epatici.

Limitano il catabolismo proteico grazie alla funzione gluconeogenetica e grazie alla stimolazione degli ormoni anabolici: quali l’ ormone della crescita e testosterone.

Assunti prima dell’allenamento, grazie al rapporto sferico BCAA/ Triptofano, riducono la produzione di serotonina a livello cerebrale e ritardano la comparsa della sensazione di fatica.

Si consiglia la formulazione 2:1:1 (che indica il rapporto rispettivamente di leucina, valina e isoleucina) per aumentare la resistenza; mentre la formulazione 4:1:1 per aumentare la forza.

Generalmente l’assunzione è di 1 compressa ogni 10 kg di peso corporeo. E’ possibile assumerne metà prima dell’allenamento e metà dopo (per ridurre la comparsa di DOMS).

LA TAURINA

La Taurina è un potente antiossidante cellulare che preserva la funzionalità mitocondriale.

Stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi in quanto stimola la produzione di sali biliari che emulsionano i grassi dell’alimentazione, prevenendone l’accumulo nel fegato; in più aumenta la solubilità del colesterolo e ne accelera l’eliminazione.

Incrementa la produzione di NO, riduce lo spessore di arterie e vasi. Aumenta l’energia e la forza.

Riduce l’acido lattico, favorendo il recupero muscolare dopo un allenamento intenso, e altre scorie prodotte durante la sessione sportiva.

Ha azione calmante , infatti riduce i tremori dovuti alla stanchezza e aumenta lo stato di attenzione.

LA CAFFEINA

La Caffeina favorisce il dimagrimento aumentando il consumo di grassi a scopo energetico.

Diminuisce la percezione dello sforzo durante l’allenamento con pesi e aumenta il numero di ripetizioni; migliora la performance nello sport di endurance e di potenza e migliora l’approccio psicologico all’allenamento. Aumenta il rilascio di calcio nei muscoli aumentando la forza di contrazione muscolare.

DURING

Durante lo svolgimento di qualsiasi attività fisica, i muscoli lavorano di più e producono più energia. Questo determina l’innalzamento della temperatura corporea che rappresenta un fattore limitante la prestazione sportiva. Per questo motivo il nostro corpo mette in atto un meccanismo di compensazione, la sudorazione.

Con l’aumento della sudorazione oltre a perdere acqua, l’organismo si impoverisce anche di sali come cloro, potassio, calcio, magnesio e ferro.

Dato che uno stato di disidratazione comporta stanchezza, crampi, difficoltà di concentrazione e un significativo calo della prestazione fisica è necessario reintegrare i liquidi e i sali persi per mantenere un buono stato di idratazione!

BEVANDE PER IL REINTEGRO

Una bevanda per il reintegro è nello specifico una bevanda per la reidratazione e il recupero da assumere durante e dopo la prestazione sportiva e dovrebbe contenere:

• Minerali come Potassio, Magnesio, Calcio e Sodio, fondamentali per la contrazione muscolare, per compensare quelli persi con la sudorazione e per prevenire la comparsa di crampi durante e dopo la prestazione sportiva.
• Carboidrati semplici e complessi come glucosio, fruttosio, isomaltulosio e maltodestrine per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e mantenerle costanti durante la prestazione se di lunga durata.
• Vitamine come le vitamine del gruppo B coinvolte nel metabolismo energetico, Vitamine C e E che svolgono invece un’azione antiossidante.

Ormai è noto che sessioni di attività fisica comportano la formazione di radicali liberi che se non neutralizzati dai nostri sistemi antiossidanti possono scatenare delle reazioni a catena che danneggiano le cellule e le strutture cellulari; a volte i sistemi antiossidanti di cui disponiamo non riescono a neutralizzare il carico di radicali liberi e a questo punto si rende necessario un supporto esterno di sostanze ad azione antiossidante come le suddette vitamine:

• La bevanda dovrebbe essere a temperatura ambiente;
• Prima e durante la performance la bevanda dovrebbe essere isotonica mentre dopo può essere ipertonica, cioè con una maggiore concentrazione di sali;
• Proteine del siero del latte (le quali possiedono tra tutte il più elevato valore biologico =104) a rapido assorbimento come le idrolizzate e le Isolate che stimolando l’insulina favoriscono il rapido recupero del glicogeno a livello muscolare e che attivano la sintesi proteica permettendo il rapido recupero.

POST WORKOUT

Le caratteristiche di un buon prodotto post workout sono:

• Favorire il recupero del glicogeno muscolare depauperato dall’allenamento;
• Stimolare l’anabolismo ottimizzando la sintesi proteica;
• Ridurre il cortisone, che se presente ad alte concentrazioni causa catabolismo muscolare;
• Svolgere un effetto volumizzante e idratante a livello intracellulare per favorire i processi di riparazione;
• Favorire lo smaltimento di sostanze tossiche prodotte dall’ allenamento.

I CARBOIDRATI IN POLVERE

I carboidrati in polvere in questa fase sono fondamentali per favorire il ripristino del glicogeno muscolare, per limitare la produzione di cortisolo ostacolando così il catabolismo, e per stimolare sinergicamente, insieme alle proteine, la sintesi proteica. Fatta eccezione per l’atleta di mezza età.

I carboidrati preferibili sono le maltodestrine, il glucosio o il vitargo, un derivato dell’amido che viene assorbito più rapidamente e possiede un indice glicemico più alto; generalmente se ne consiglia l’assunzione di 0,5-1g per kg peso corporeo.

LE PROTEINE IN POLVERE

Le proteine in polvere assunte subito dopo l’allenamento sono essenziali per stimolare la sintesi proteica.

Generalmente si consiglia l’assunzione di 30g di proteine in polvere.

In questa fase le proteine del latte sono preferibili a quelle della soia; le proteine del siero sono preferibili alle caseine; le proteine idrolizzate sono preferibili alle isolate; mentre le miscele di proteine ad assorbimento differenziato prolungano l’attivazione della sintesi proteica e sono preferibili se il pasto successivo dista più di un ora.

LA CREATINA

La Creatina dopo l’allenamento serve per aumentare la forza e la massa muscolare, aumentare le riserve di creatinfosfato, per stimolare le cellule satelliti muscolari, per l’effetto tampone, per l’effetto volumizzante e perché stimola l’aumento del diidrotestosterone.

L’ ISOLEUCINA

L’Isoleucina aumenta l’afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia.

LA VALINA

La Valina compete per il trasportatore della barriera ematoencefalica con il triptofano, il precursore della serotonina, diminuendo il senso di fatica.

LA LEUCINA

La Leucina svolge un ruolo importante nello stimolo della sintesi proteica, tramite l’attivazione diretta della via enzimatica mTor e promuove l’accumulo di glucosio sottoforma di glicogeno. I suoi livelli dopo l’allenamento calano del 30%; per recuperare questo calo la dose di lucina raccomandata è di 500 mg ogni 10 kg di peso.

LA GLUTAMMINA

La Glutammina è un amminoacido gluconeogenetico, che favorisce quindi la sintesi di glicogeno. E’ l’amminoacido più presente dentro la cellula. Esercita come la creatina un effetto volumizzante sulla cellula e di conseguenza favorendone l’idratazione ne favorisce l’anabolismo.

Meglio la glutammina peptide che non viene consumata dalle cellule della mucosa intestinale; il dosaggio consigliato è compreso tra i 5 e i 10g.

L’ARGININA ALFA CHETOGLUTARATO

L’Arginina Alfa Chetoglutarato è la forma di arginina più funzionale come precursore di NO.

Se assunta dopo l’allenamento, oltre a favorire la stimolazione dell’ormone della crescita, con effetti lipolitici e anabolici, induce la produzione di NO che favorisce l’apporto dei nutrienti alle cellule muscolari.

Il dosaggio consigliato è di 3g.

E’ necessario sapere che perché avvenga la sintesi proteica il nostro organismo deve essere munito di amminoacidi e cofattori enzimatici come il magnesio, lo zinco, la vitamina B6, la niacina ed altri, che infatti troviamo frequentemente nelle formulazioni dei più comuni integratori sportivi.

In conclusione

Gli IS sono utili nella pratica sportiva, ma solo nella misura in cui si segua un adeguato programma di allenamento e un alimentazione corretta, e se usati in maniera intelligente e sicura, meglio se su consiglio di un esperto in materia; per dare la possibilità al nostro organismo di rifornirsi dei nutrienti necessari al suo sostegno per poter ottenere risultati apprezzabili nel tempo.

Dott.ssa Marzia Mantione, Farmacia Ausonia – Palermo

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