L’emergenza Covid ha stravolto la nostra vita quotidiana sotto diversi aspetti. Al di là delle difficoltà lavorative della singola persona o delle più ampie esigenze familiari, anche lo sport e le attività che ruotano attorno a esso hanno subito un drastico stop! Limitazioni necessarie per contenere una situazione mondiale a dir poco allarmante ma che, oggi, per fortuna volgono a una riconquistata normalità. Finalmente possiamo riprendere gli allenamenti nelle palestre e in piscina. Ma che cos’è successo prima?
Due le strade intraprese da chi si rivolge a me per consigli e diete personalizzate: una è andata di pari passo con lo stravolgimento delle abitudini limitando i consumi proprio perché il dispendio energetico si era ridotto di molto. L’altra, ben lontana da adottare vecchie e/o nuove diete, ha soddisfatto più la pancia e la “pulizia a tappeto” delle credenze. In quest’ultimo caso, dopo molti mesi di inattività, la prova costume che siamo prossimi a indossare in estate o che vorremmo riprendere per nuotare nelle nostre amate piscine potrebbe creare un certo senso di disagio.
Come risolverlo?
Abbandonando idee agguerrite di diete drastiche per “ottenere” risultati in tempi brevi, ecco che cosa è invece importante raggiungere insieme. In qualità di nutrizionista sportivo, ti voglio sottolineare che, per garantire un risultato duraturo nel tempo, la sfida più difficile non è soltanto la perdita di grasso, piuttosto il mantenimento della massa muscolare.
Un deficit calorico brusco, protratto nel tempo, potrebbe compromettere gli allenamenti e la vita di tutti i giorni.
Che cosa non devi mai sottovalutare
La colazione è un pasto importantissimo da non saltare mai! Sappiamo infatti che chi non fa colazione, sarà più propenso a mangiare senza controllo durante la giornata, in particolare alla sera. Si tratta di un circolo vizioso che si può riassumere in questo ragionamento: non mangio anche se provengo da un digiuno notturno, a pranzo forse prendo un panino al volo e la sera… divoro tutto perché non ci vedo più dalla fame! Il mio primo consiglio: fare una colazione ricca e bilanciata! Spesso, infatti, anche se consumiamo una buona colazione, rischiamo di introdurre troppi carboidrati, pochi grassi e poche proteine che invece sono fondamentali per bilanciare l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Così aumenta il rischio di avere una fame nervosa a metà mattina.
Ecco come dovresti mangiare prima dell’allenamento in acqua:
Prima regola: cercare di non “appesantire” l’apparato gastrointestinale con cibi poco digeribili prima di tuffarsi. Se hai abbastanza tempo (circa 3 ore), puoi optare per un pasto completo con un piatto unico di cereali, proteine e verdure. Se, invece, il tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento è inferiore alle 3 ore, puoi scegliere carboidrati più digeribili (il riso ad esempio è un ottimo compromesso) e fonti proteiche magre. Se infine il tempo a disposizione è ancora meno, decidi per una fonte di carboidrati quali una barretta energetica ai cereali o frutta disidratata.
Seconda regola: dopo l’allenamento è invece importante consumare un pasto che abbia una buona quota proteica e la giusta dose di carboidrati ad alto indice glicemico. Questo per ripristinare velocemente le scorte di “glicogeno” muscolare, cioè del carburante necessario al muscolo per supportare gli sforzi intensi.
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