Di Fabio Buzzanca
La nutrizione sportiva si differenzia dalla nutrizione clinica per un particolare semplice e da non trascurare: l’atleta deve, in base all’attività svolta sapere cosa mangiare e quando mangiarlo. In quest’ottica dunque, diventa importante parlare di “timing dei nutrienti” per migliorare il recupero e dunque dare una continuità alla propria performance. L’alimentazione nel post gara deve sopperire a 3 bisogni fondamentali: ripristinare una buona idratazione delle cellule muscolari, ricaricare i depositi di glicogeno muscolare ed epatico (carburante presente nel muscolo e nel fegato, che mantiene costante la glicemia ad inizio attività) e riparare i danni muscolari prodotti dall’attività fisica. Come poter fronteggiare dunque attraverso l’alimentazione (e l‘integrazione se fosse necessario) queste necessità organiche? Vediamolo insieme:
Idratazione
Una buona pratica, che spesso consiglio agli atleti, è quella di prendere il proprio peso ad inizio attività (senza vestiti), per poi confrontarlo con il il peso post gara (sempre senza vestiti). La differenza di peso, equivale al peso dei liquidi eliminati dal corpo attraverso il sudore e la respirazione. Per ripristinare lo stesso quantitativo di liquidi perso dunque, basterà nelle ore successive all’esercizio, introdurre una soluzione di acqua e sali (magnesio, potassio, sodio) che corrisponde al 150% del peso perso. Es: Peso iniziale 70 Kg – Peso post gara 69 = 1 kg di differenza x 150% = 1,5 litri di acqua
Ripristinare glicogeno muscolare
Per velocizzare il ripristino delle scorte di carboidrati del muscolo e del fegato, è consigliabile introdurre carboidrati con alto indice glicemico (alimenti con carboidrati che raggiungono più velocemente il circolo sanguigno) come ad esempio riso brillato, patate lesse, frutta fresca. Questo tipo di strategia è particolarmente utile qualora le gare che l’atleta disputa sono a distanza di pochi giorni tra loro.
Riparazione danni muscolari causati dallo sforzo fisico
L’allenamento, lo sforzo fisico intenso, vengono visti dal corpo come un evento negativo: lo sport agonistico non è di certo salutare. Per evitare che il corpo ne subisca passivamente gli effetti nefasti, sarebbe opportuno che nelle ore successive all’evento, lo stesso, riposi e soprattutto introduca proteine ad alto valore biologico che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali per la costruzione e riparazione del tessuto muscolare danneggiato. In quest’ottica, fino a qualche anno fa era in voga l’idea della cosiddetta “finestra anabolica”, che suggeriva di introdurre entro la mezz’ora successiva alla gara o all’allenamento le proteine necessarie. Oggi si sa che invece questa finestra è diventata un “balcone”, cioè diventa fondamentale garantire un corretto introito di proteine nell’arco della giornata.
Integrazione
Nel caso in cui l’atleta fosse impossibilitato a reperire i cibi, esistono in commercio formule per il recupero, sotto forma di integratori, come ad esempio complessi di aminoacidi essenziali, vitamine e carboidrati a rapido assorbimento.