Nella giungla degli integratori, i più utilizzati da sportivi e cultori del fitness, sono senza dubbio i BCAA, ma di cosa si tratta ? BCAA è l’acronimo inglese di Branched Chain Amino Acids, cioè aminoacidi a catena ramificata. Si tratta di 3 aminoacidi (3 dei 20 mattoncini che compongono tutte le proteine del nostro corpo) Leucina, Isoleucina e Valina, detti anche aminoacidi essenziali in quanto, se non introdotti attraverso il cibo, il nostro corpo non sarebbe in grado di riprodurli (sintetizzarli ndr). Da circa 30 anni, vengono utilizzati dagli avventori delle palestre e i motivi sono molteplici:
Migliorare la performance
Scongiurare il catabolismo muscolare (perdita del muscolo)
Migliorare forza e trofismo muscolare
Negli ultimi mesi però stiamo assistendo ad una rivoluzione nel loro impiego, soprattutto in seguito all’aumentare, in letteratura scientifica, di studi condotti su soggetti che li utilizzano quotidianamente, senza particolari benefici, soprattutto in coloro i quali hanno una buona alimentazione e un buon introito proteico; il motivo sostanziale sta nel fatto che se la dieta soddisfa il fabbisogno giornaliero di proteine, probabilmente l’utilizzo di BCAA non apporta ulteriori vantaggi. Come sempre però, la verità sta nel mezzo… Bisognerebbe valutare il motivo per il quale determinati integratori vengono utilizzati. L’utilizzo dei BCAA trova un razionale soprattutto in soggetti che per un qualsivoglia motivo, hanno un introito proteico, dalla dieta, inferiore a 1,6 gr (Vandusseldopr et all. Studio del 2018). Inoltre si è visto che dei 3 aminoacidi ramificati, quello più efficace nella stimolazione della sintesi proteica (costruzione muscolare) è la leucina e, questo spiega il motivo per il quale molte formule di BCAA oggi hanno un contenuto maggiore di leucina (8.1.1 ad esempio, contro i 2.1.1).
Ricapitolando, i BCAA vengono utilizzati da decenni ormai, in quanto coinvolti direttamente nella sintesi muscolare. Tuttavia oggi è stato rivalutato il loro utilizzo, in funzione anche del fatto che i ricercatori hanno scoperto che se l’introito proteico giornaliero soddisfa il fabbisogno proteico del soggetto, non occorre integrare ulteriormente BCAA. Un interessante ipotesi comunque, è quella di un utilizzo “durante l’attività”, per mantenere i livelli di BCAA ematici (BCAA contenuti nel sangue) costante nel corso di una gara o di un impegno fisico intenso.
Le proteine in polvere sono un altro dei prodotti maggiormente consumati nelle palestre di tutto il mondo.
Ne esistono svariate tipologie e molte marche promettono risultati miracolosi in seguito alla loro assunzione. La verità è che il nostro intestino non riconosce se gli aminoacidi (mattoncini che compongono le proteine) provengono da una polvere o da un pezzo di carne. L’obiettivo deve essere quello di soddisfare il nostro fabbisogno proteico (quantità di proteine di cui necessita il nostro copro quotidianamente) attraverso una sana e corretta alimentazione. Se non riuscissimo ad assumere il giusto quantitativo di proteine attraverso l’alimentazione quotidiana, o per motivi logistici ad esempio (non ho il tempo di cucinare le proteine necessarie per il pranzo; mi alleno in pausa pranzo e non voglio tornare a casa a mangiare), a quel punto posso optare per una integrazione con proteine in polvere. Nel caso in cui invece volessi introdurre più proteine per migliorare la sintesi proteica muscolare, uno dei vantaggi di consumare proteine in polvere è l’introduzione selettiva di questi nutrienti limitando così l’introito di “grassi nascosti” e quindi cal supplementari presenti nei cibi.
Dott. Fabio Buzzanca
fabio.buzzanca@tiscali.it