Come costruire una piramide? Mettereste la base nella parte inferiore o in quella superiore? In ogni “progetto” importante, bisogna creare delle basi solide che ci permettano di raggiungere obiettivi importanti e duraturi nel tempo. Nei primi anni del ‘900, negli Stati Uniti assistiamo alla nascita della moderna “cultura fisica”, che richiama quella ellenica, di cui oggi apprezziamo le proporzioni soprattutto grazie alle statue che rappresentano i personaggi di epoche lontane. Subito dopo la seconda guerra mondiale poi, insieme alla crescita esponenziale dell’arte culturista e le prime palestre anche in Italia, prenderà piede quello che oggi rappresenta uno dei core business del Wellness Mondiale: l’industria degli integratori. Sono centinaia i falsi miti che ruotano attorno a questo gigante. Per parlare di un argomento così vasto non basterebbe un piccolo articoletto; tuttavia tratterò oggi di alcuni di quelli che sono tra gli integratori più usati in palestra.
Premessa: ad oggi esistono migliaia di studi in letteratura scientifica che parlano di benefici legati ad uno piuttosto che all’altro integratore, la maggior parte dei quali sono finanziati dalla stessa casa produttrice. Esiste una differenza tra i termini integrazione e supplementazione: il primo riguarda una carenza dimostrata di un nutriente e micro nutriente, che introdurrò all’interno del mio organismo tramite una opportuna integrazione; il secondo termine riguarda invece il consumo di una sostanza che sostiene la salute del nostro organismo senza che quest’ultimo ne sia carente. Esistono quindi integratori che sopperiscono ad una carenza (vitaminica ad esempio). Integratori che non colmano una carenza, ma stimolano, attraverso la “dose minima efficace” una reazione da parte dell’organismo. Proprio il concetto di “dose minima efficace” mi permette di fare una prima scrematura tra tutti quei prodotti venduti oggi e che effettivamente non apportano ulteriori benefici all’organismo, nel momento in cui non è stata dimostrata una carenza (attraverso una valutazione emato biochimica: analisi del sangue).
Un esempio pratico è quello della creatina. Tra i supplementi più studiati e sicuri al mondo, in voga tra gli amanti della ghisa, ha una dose minima efficace quando l’assunzione è di 3-5 gr al giorno per un periodo che riguarda l’obiettivo prefissato. Esistono in commercio diverse formule di prodotti e/o multivitaminici in cui la concentrazione di questo prodotto è ben inferiore della dose minima efficace, anche se la RDA (quantità giornaliera raccomandata e quindi non dose minima efficace) supera il 150%. RDA e dose minima efficace sono 2 valori spesso discordanti. Il primo fa riferimento a quantità di sostanza di cui il mio corpo necessita; il secondo riguarda la quantità efficace affinché la presenza di questa sostanza comporti l’effetto nel mio corpo dimostrato dagli studi. Per concludere, la creatina è una sostanza proteica di cui il mio corpo si serve per ripristinare i livelli energetici all’interno della cellula. In realtà agisce sulla cellula muscolare in maniera indiretta; cioè non agisce direttamente sull’ipertrofia (aumento del volume muscolare) ma ha un importante effetto idratante, favorendo l’assorbimento a livello muscolare delle sostanze importanti per la crescita muscolare.
Le proteine in polvere sono un altro dei prodotti maggiormente consumati nelle palestre di tutto il mondo. Ne esistono svariate tipologie e molte marche promettono risultati miracolosi in seguito alla loro assunzione. La verità è che il nostro intestino non riconosce se gli aminoacidi (mattoncini che compongono le proteine) provengono da una polvere o da un pezzo di carne. L’obiettivo deve essere quello di soddisfare il nostro fabbisogno proteico (quantità di proteine di cui necessita il nostro copro quotidianamente) attraverso una sana e corretta alimentazione. Se non riuscissimo ad assumere il giusto quantitativo di proteine attraverso l’alimentazione quotidiana, o per motivi logistici ad esempio (non ho il tempo di cucinare le proteine necessarie per il pranzo; mi alleno in pausa pranzo e non voglio tornare a casa a mangiare), a quel punto posso optare per una integrazione con proteine in polvere. Nel caso in cui invece volessi introdurre più proteine per migliorare la sintesi proteica muscolare, uno dei vantaggi di consumare proteine in polvere è l’introduzione selettiva di questi nutrienti limitando così l’introito di “grassi nascosti” e quindi cal supplementari presenti nei cibi.
Aminoacidi a Catena Ramificata o BCAA vengono utilizzati da decenni ormai, in quanto si sa, entrano in gioco direttamente nella sintesi proteica miofibrillare (formazione di nuovo muscolo). Si tratta di aminoacidi essenziali (il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli ma deve introdurli necessariamente dalla dieta). Utilizzati prima e dopo l’allenamento, sono stati negli ultimi anni al centro di numerosi dibattiti da parte degli addetti ai lavori in quanto considerati non efficaci, venendo poi sostituiti dalla formula completa degli aminoacidi essenziali (tutti e 9 insieme e non solo i 3 BCAA). Tuttavia, personalmente continuo a consigliarli ad alcuni atleti che seguo in quanto la risposta dell’organismo è sempre soggettiva. Esistono numerosi prodotti utilizzati oggi nelle palestre di tutto il mondo. La comunità scientifica considera la maggior parte di questi non utili. Ritornando al concetto iniziale: prima di affrontare una alimentazione specifica o l’utilizzo specifico di qualsiasi sostanza è sempre bene costruire la base della nostra salute attraverso una sana e corretta alimentazione. Il nostro organismo non ha bisogno soltanto di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di vitamine e minerali. Queste sostanze sono dette “micronutrienti” perché devono essere assunte in piccole quantità, ma sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo ed eventuali carenze possono portare a problemi di salute. In questo particolare momento storico, bisogna lavorare sul potenziamento del nostro sistema immunitario di rilievo dobbiamo integrare con queste preziose sostanze lo zinco e le vitamine C e D. Lo Zinco è il minerale in traccia più abbondante dell’organismo dopo il ferro. E’ presente in tutti i tessuti corporei in modo particolare ossa e muscoli. Questo minerale è necessario per il funzionamento di molti enzimi. Gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei macronutrienti, nella risposta immunitaria, nel funzionamento neurologico, ultimi studi scientifici dimostrazione un’efficacia anche per la depressione , ultimo ma non meno importante nelle funzioni endocrine , riproduzione e relatore del testosterone.
La vitamina C ( chiamato anche Acido Ascorbico) è una vitamina idrosolubile che, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene (componente strutturale di vasi sanguigni, osso, denti, cartilagini e pelle), è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, se assunta insieme al ferro, questa vitamina ne aumenta l’assorbimento.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo e quindi al mantenimento di ossa e denti normali. Inoltre questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario tanto che secondo alcuni articoli scientifici è utile per proteggere dalle infezioni virali. Viene per lo più prodotta dalle cellule della cute a partire da un derivato del colesterolo in seguito all’esposizione solare (in particolare, alle radiazioni UV-B dei raggi del sole) e viene assunta attraverso l’alimentazione solo in piccola parte (20%).