Gli sportivi, in particolare gli atleti professionisti, hanno la necessità di curare ogni dettaglio per raggiungere i propri obiettivi sportivi. Il compianto dott. Enrico Arcelli – medico, preparatore atletico, scrittore e accademico italiano – è stato tra i primi al mondo a credere nella doppia strada degli allenamenti programmati accompagnati da un’alimentazione calibrata e funzionale a chi vive di sport.

In breve, per raggiungere e mantenere un certo livello performativo non si può prescindere da un’alimentazione equilibrata; questo a tutti i livelli, in particolare in quello agonistico.

Ciò che viene raccontato dai media, ciò che sta dietro ogni singolo successo sportivo, spesso viene sminuito. Anche i social cadono sempre più frequentemente nell’errore di sorvolare sui sacrifici e sulla cura dei dettagli che ogni uomo e donna di sport fa quotidianamente.

Si tratta di un lavoro certosino che non tralascia, com’è ovvio che sia, nemmeno l’alimentazione.

Oggi infatti vi voglio raccontare quanto sia importante “l’alimentazione” per i giovani calciatori, intesa non non come privazione dei piaceri della tavola, ma come un lungo viaggio alla scoperta di cibi e tradizioni gastronomiche.

Gusti e odori al centro del benessere psicofisico tanto dei giovani sportivi quanto degli atleti in carriera. In questo senso, i piani alimentari rappresentano un viaggio a garanzia di un futuro meno incerto, fatto invece di grandi soddisfazioni professionali.

Integratori sì o no?

Ritornando per un momento all’importanza della comunicazione e dell’informazione anche (e soprattutto) sui social, i ragazzi tendono a emulare il proprio campione: non si tratta soltanto di comprare le stesse scarpe o di copiare quel dato taglio di capelli o uno specifico tatuaggio; e perché no, anche di consumare il medesimo integratore… Qui bisogna capire il ragazzo che si ha di fronte, il tipo di vita che conduce (non solo sportiva) e sugli integratori bisogna fare attenzione e approfondirne la necessità, cosa da calibrare sul singolo individuo e non per vie generali, tantomeno tramite lanci commerciali via mass media. È un argomento caldo, e infatti ne avevo già parlato in precedenza https://fabiobuzzanca.it/aminoacidi-bcaa-e-proteine-in-polvere/ e bisogna ricordarsi sempre il concetto che l’integrazione è qualcosa che va ad aggiungersi a una corretta alimentazione. Ricorrere agli integratori ha poco senso se il giovane sportivo non cura la propria alimentazione!

Cosa dovrebbe prevedere la dieta del giovane calciatore

Il mio primo compito da professionista della nutrizione è quello di “educare” i miei giovani pazienti. In che modo? Proponendo e facendo seguire dei piani alimentari vari che prevedono qualsiasi tipo di cibo, anche i cosiddetti “alimenti da evitare”. Proprio in quest’ottica quindi parlerò non di dieta (termine spesso usato nel privativo) ma di “allenamento nutrizionale”.

La colazione, il pasto più importante della giornata

Il primo pasto della giornata è quello più importante e non solo per il calciatore! È un pasto che deve prevedere un buon apporto di Kcal provenienti non solo dai carboidrati (cornetti, biscotti, cereali), ma anche da proteine (affettato magro, uova, latte intero, formaggi freschi) e grassi (frutta secca, avocado, burro, cioccolato fondente).

A seguire, per voi, due esempi di colazione:

Dolce: latte intero, cereali integrali, mandorle o noci secche, frutta fresca.

Salata: uova e prosciutto cotto, pane integrale e marmellata o miele, avocado o cioccolato fondente.

Pranzo e Cena

Per il pranzo e la cena non ci si può basare soltanto sul quantitativo calorico del pasto in sé; è fondamentale scegliere in primis la qualità nutrizionale: proteine e grassi, carboidrati che completano il piatto; il tutto in funzione anche dell’attività svolta:

Pranzo pre-allenamento: verdura fresca di stagione (cruda); carboidrati (pasta, riso, pane, cereali integrali); proteine digeribili (pollo, hamburger di vitella, tacchino, pesce magro); grassi buoni (olio EVO, avocado, olive).

Pranzo senza allenamento: verdura fresca di stagione; proteine (carne, tonno, pollo, uova); grassi buoni; frutta fresca di stagione.

Cena post Allenamento: verdura fresca di stagione, cruda o cotta; carboidrati complessi (legumi, cereali integrali, pane ai cereali); proteine (limitando la carne rossa); grassi buoni.

Cena senza allenamento: verdura fresca di stagione, cruda o cotta; proteine (limitando la carne rossa); grassi buoni; frutta fresca di stagione.

Spuntini

Gli spuntini sono una parte integrante dell’alimentazione dello sportivo.

Seguendo il mio punto di vista, cioè quello di “allenare” nutrizionalmente il giovane calciatore, consumare questi piccoli pasti diventa fondamentale, specie in funzione degli allenamenti e dei rispettivi orari in cui si praticano.

Mi capita spesso di ricevere in studio ragazzi che per esigenze scolastiche si ritrovano a dover consumare il pranzo proprio a ridosso dell’allenamento; in questi casi studiamo insieme la migliore strategia per rendere tali pasti più digeribili.

– Spuntino pre-allenamento: frutta fresca di stagione; barretta ai cereali.

– Spuntino post allenamento: frutta fresca di stagione; proteine (fesa di tacchino, parmigiano, latte intero, formaggi freschi, prosciutto crudo sgrassato); carboidrati complessi (pane ai cereali).

Perché frutta, verdura e i cibi “non preferiti” sono importanti

A scuola, da molti anni, insegnano che frutta e verdura sono importanti soprattutto in funzione dell’apporto di vitamine e di sali minerali che garantiscono all’organismo. Ma non è questo il motivo principale che rende questi alimenti indispensabili per la nostra alimentazione.

È in verità la loro capacità di garantire il “benessere gastro-intestinale” a renderli così necessari poiché nutrono i batteri che popolano i nostri organi.

Focus sull’allenamento nutrizionale

Ogni settimana con i miei colleghi della Sport Nutrition Lab stiliamo il menù per le squadre di calcio che seguiamo.

Il menù è uguale per tutti gli atleti (salvo particolari situazioni di intolleranze o allergie), e in questi anni non abbiamo mai riscontrato casi in cui un calciatore non fosse già predisposto a mangiare i cibi del menù.

Un “atteggiamento” che di certo facilita il compito dello chef e che garantisce a tutta la squadra un giusto apporto di sostanze nutritive, essenziali per il raggiungimento di una buona prestazione fisica.

Diventa fondamentale che ciascun giovane sportivo si sottoponga a un “allenamento nutrizionale” che gli permetta di mangiare qualsiasi cibo, soprattutto frutta e verdura.

Il nostro obiettivo di esperti dell’alimentazione sportiva è far i modi che tutti loro non abbiano deficit nutrizionali o micro nutrizionali che potrebbero compromettere le rispettive performance