29 Giugno, 2022
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Integrazioni sportiva: Caffeina e Beta Alanina

Come costruire una piramide? Mettereste la base nella parte inferiore o in quella superiore? In ogni “progetto” importante, bisogna creare delle basi solide che ci permettano di raggiungere obiettivi importanti e duraturi nel tempo. Nei primi anni del ‘900, negli Stati Uniti assistiamo alla nascita della moderna “cultura fisica”, che richiama quella ellenica, di cui oggi apprezziamo le proporzioni soprattutto grazie alle statue che rappresentano i personaggi di epoche lontane. Subito dopo la seconda guerra mondiale poi, insieme alla crescita esponenziale dell’arte culturista e le prime palestre anche in Italia, prenderà piede quello che oggi rappresenta uno dei core business del Wellness Mondiale: l’industria degli integratori.

Tra gli integratori “brucia grassi” più utilizzati c’è la caffeina, sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi (stessa famiglia della morfina, teina, morfina) estratta da piante ed utilizzata da secoli nella preparazione di alimenti e bevande. Agisce su tutto il corpo determinando effetti sul Sistema Nervoso Centrale (migliorando riflessi, capacità di concentrazione), sul Sistema Cardiovascolare (aumento frequenza cardiaca), sul Sistema Gastro Intestinale (aumento peristalsi intestinale).

La caffeina è tra le sostanze maggiormente studiate ed ha effettivamente dimostrato di essere un utile strumento in ottica dimagrimento – miglioramento delle performance ma dose specifico; molti studi hanno dimostrato come 100 mg di caffeina (il contenuto medio di 1 tazzina di caffè) prima dell’allenamento o della performance siano sufficienti al miglioramento delle capacità prestative; tuttavia, quest’ultimo dato riguardante la dose, dipende anche da quanti caffè il soggetto è abituato a consumare. Dosaggi maggiori inoltre potrebbero determinare effetti collaterali come tachicardia, senza contare che alti dosaggi sono considerati dopanti. Inoltre, la caffeina ha dimostrato ridurre l’assorbimento di micronutrienti come vitamine del gruppo B, calcio e ferro.

Beta Alanina

Un integratore che sa riscuotendo successo negli ultimi anni è la Beta Alanina, aminoacido non essenziale (cioè che il nostro corpo riesce comunque a produrre, anche se non lo ingeriamo con il cibo). La beta alanina, contrariamente a quanto si pensi, non è direttamente coinvolta nella sintesi e/o riparazione muscolare in seguito ad esercizio fisico, ma svolge un importante ruolo nel “ritardare” la fatica in quanto determina l’accumulo nel muscolo di una sostanza, la carnosina, un vero e proprio “tampone anti acido”.

Le dosi consigliate sono di circa 3-4 gr al giorno, con somministrazioni in aliquote da 800 mg – 1 gr spalmate nell’arco della giornata (generalmente dopo i pasti e/o spuntini principali). Ha un’importante azione sinergica con la creatina ed ha dimostrato una maggiore efficacia quando la supplementazione avviene in periodi non occasionali (2 volte a settimana per esemoio) ma di almeno 4 settimane in maniera continuativa (anche nei giorni di riposo). Le attività sportive in cui trova una buona collocazione sono soprattutto quelle in cui i sistemi tampone/acido lattico sono maggiormente coinvolti: sprint di breve durata, sollevamento pesi, sport start and stop (come ad esempio tennis) anche se in realtà non mi è mai piaciuta la visione di solo bianco e nero; nell’ottica di preparare una competizione, anche sport di endurance potrebbero trarre beneficio da supplementazione di beta Alanina soprattutto quando gli atleti svolgono parte della preparazione in palestra.

Dott. Fabio Buzzanca

www.fabiobuzzanca.it

 

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