Sappiamo bene che prima di un allenamento è opportuno introdurre una buona quantità di energia sotto forma di alimenti. Tuttavia un trend che sta prendendo piede negli ultimi mesi è quello dell’allenamento a digiuno. Ma in cosa consiste? Vediamolo insieme:

L’allenamento a digiuno, lo dice la parola stessa, consiste nel sottoporre il proprio corpo ad uno sforzo fisico della durata minima di 30 minuti senza aver introdotto nessun tipo di nutriente, neanche sotto forma di integratore, nelle 8/10 ore precedenti (alcuni tipi di digiuno prevedono un tempo di astensione dal cibo maggiore). In realtà, potrebbe risultare comodo per tutti quelli che, con poco tempo a disposizione, si allenano regolarmente al mattino, prima di fare colazione. Se fosse così però, ognuno di noi potrebbe regolarmente allenarsi a digiuno, ma non è così semplice come sembra. Durante i primi minuti dall’inizio dell’allenamento il nostro corpo ricava energia dalla fosfocreatina, un composto energetico che si esaurisce (purtroppo) in poco tempo; con il passare dei minuti e in base all’intensità dell’esercizio fisico, i substrati energetici a cui il corpo attinge, cambiano, variando dal glicogeno muscolare, fino agli acidi grassi (soprattutto se l’intensità dell’allenamento non è alta). Quando ci sottoponiamo ad un allenamento a digiuno, il nostro organismo ricava energia inizialmente dai carboidrati presenti nel circolo ematico (la quantità di carboidrati a digiuno è in media di 4 gr in 5 litri di sangue, con una glicemia di 80 mg/dl), dal glicogeno muscolare e da quello epatico (riserve di carboidrati del corpo). Se il digiuno si protrae poi durante l’attività e l’esercizio ha una intensità medio – bassa, il corpo attinge dai grassi di riserva per ricavare l’energia necessaria.

Dunque, tra i vantaggi dell’allenamento a digiuno c’è quello dell’aumento del consumo dei grassi di riserva (la ciccia). A conferma di ciò, numerose ricerche scientifiche che si basano su atleti che si erano allenati a digiuno, dimostrano un maggior consumo di massa grassa rispetto a coloro i quali si erano allenati dopo aver consumato regolarmente un pasto.

Una ricerca interessante condotta dal compianto Prof. Arcelli, ha poi dimostrato che anche allenamenti di intensità medio/alta a digiuno, hanno prodotto nel tempo adattamenti fisiologici, migliorando la risposta cellulare al consumo dei grassi e migliorando di riflesso il VO2 Max, cioè la massima capacità di utilizzazione dell’ossigeno da parte delle cellule. Nonostante però l’allenamento a digiuno presenti diversi vantaggi, tuttavia non dovrebbe essere inserito in maniera sistematica durante la settimana in quanto, allenarsi in maniera intensa, richiede comunque una buona quantità di carboidrati, non soltanto per i muscoli, ma soprattutto per il sistema nervoso, che si nutre principalmente di zuccheri e, questo diventa fondamentale non soltanto in ottica di intensità dell’esercizio fisico, ma soprattutto nel recupero. E’ stato dimostrato che allenarsi a digiuno in maniera continuativa e per più giorni, riduce le prestazioni in termini di intesità dell’esercizio fisico e questo è facilmente intuibile (meno carboidrati, minore intensità dell’esercizio, minore capacità di recupero).

In definitiva, allenarsi a digiuno presenta dei vantaggi, non soltanto negli sport di endurance, ma va comunque contestualizzato e programmato (ma soprattutto “allenato”!).

Fabio Buzzanca