Partiamo dal concetto base che l’allenamento è importante per garantire al corpo un dispendio energetico maggiore. In ottica dimagrimento, ogni piano nutrizionale esistente sul pianeta terra, si basa sul bilancio energetico: se voglio ridurre il grasso corporeo, devo aumentare la spesa energetica a discapito delle entrate. In quest’ottica, allenarsi diventa fondamentale per la buona riuscita di un programma dimagrante. Tuttavia l’idea di allenamento per il dimagrimento negli anni ha subito una rivoluzione. Le infinite sedute di cardio sono state sostituite dagli allenamenti con i pesi in quanto è stato osservato che l’allenamento con sovraccarichi riscuoteva benefici maggiori soprattutto nel lungo periodo. Ma a parità di dispendio energetico, ha senso preferire l’allenamento con i pesi? L’obiettivo non deve essere solo quello di aumentare il dispendio energetico. L’allenamento deve garantire un aumento del trofismo muscolare (che si verifica anche in seguito all’ allenamento aerobico nella fase iniziale e soprattutto per i neofiti), nel lungo termine possibile solo con allenamento di contro resistenza. In una programmazione settimanale infatti, se scegliessimo prevalentemente allenamento aerobico (bici, corsa, corsi di aerobica), alleneremmo prevalentemente la massa muscolare resistente, a discapito delle fibre forti (le famose fibre bianche). Un buon compromesso potrebbe essere quello di scegliere una programmazione che abbia una prevalenza di allenamenti di contro resistenza con l’aggiunta di una o due sedute di allenamenti aerobici.
Una strategia controcorrente
Una strategia utile, in ottica dimagrimento, potrebbe essere quella di inserire i carboidrati nei giorni OFF (senza allenamento) e di limitarli nei giorni ON. Il motivo principale è quello di contribuire al deficit energetico assecondando la fisiologia. Come scritto su, potrebbero volerci anche 24 h per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico; pertanto se scelgo di alternare durante la settimana i giorni di allenamento, in questo caso il vantaggio potrebbe essere quello di avere una maggiore energia durante gli allenamenti, in quanto i miei muscoli hanno avuto il tempo di “riempire il serbatoio energetico” in maniera adeguata prima dell’allenamento. Inoltre, le catecolamine (adrenalina e nor adrenalina) prodotte in seguito all’allenamento, diminuiscono il senso di fame nei giorni ON, permettendomi di mangiare meno.
La “magia” dei pesi
Un uomo di 75 Kg, ha un diverso dispendio energetico in base all’attività fisica svolta. Se ci basassimo solo e soltanto sul dispendio energetico durante l’attività (misurato con metabolimetro) dovremmo scegliere 60 minuti di corsa a 12 km/h con un dispendio energetico di 900 Kcal, piuttosto che 60 minuti di sollevamento pesi ad alta intensità con un dispendio energetico di 475 Kcal. In realtà, la richiesta energetica del nostro organismo nel post esercizio, per ripristinare “i danni indotti dall’allenamento” è maggiore proprio dopo il sollevamento pesi, con un aumento del metabolismo che si verifica fino a 3-4 giorni dopo.