La partenza della mezza maratona
La maratona è una delle discipline sportive che impegna il corpo ad uno stress psicofisico enorme. Se poi pensiamo anche al fatto che la maggior parte dei runner si allena prima o dopo il lavoro, in ottica performance non possiamo assolutamente sottovalutare nessun aspetto compreso quello alimentare. Ecco allora alcuni consigli che puoi mettere subito in pratica e che potrebbero aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti:
Recupero
E’ solitamente una strategia che viene menzionata alla fine dell’allenamento e che in realtà andrebbe presa in considerazione tra le prime in assoluto. Quando si parla di allenamento, non dobbiamo trascurare il recupero in quanto per migliorare, devo aumentare i carichi di lavoro e lo devo fare, gradualmente, ma costantemente. Per fare ciò devo consentire al corpo di avere i “materiali” necessari al “ripristino dello stato di salute” in maniera pronta. Ecco allora che entra in giovo il “Recovery Meal”, cioè il pasto che permette al corpo di recuperare prontamente. Carboidrati ad alto indice glicemico (aumentano la secrezione insulinica) e proteine complete (per riparare le fibrocellule muscolari) nel tuo post allenamento, ogni giorno.
2. Inserisci allenamenti a digiuno
Una strategia sicuramente vincente, è quella di allenarsi a digiuno, magari la mattina presto. L’allenamento a digiuno, aumenta la cosiddetta “potenza lipidica”, concetto introdotto per la prima volta dal fisiologo dello sport Prof. Enrico Arcelli e che consiste nel ridurre l’introito di carboidrati nel pasto pre allenamento, per favorire l’utilizzo dei lipidi durante l’attività. Attenzione però, l’allenamento a digiuno è una strategia che va contestualizzata e inserita solo in alcune sedute; in atleti non esperti e nelle sedute con una intensità alta o una durata superiore ai 40’ non è consigliato (il minutaggio è comunque soggettivo).
3. Sali Minerali
Durante la corsa tendiamo a perdere una buona quantità di liquidi (soprattutto con la sudorazione) e questo dipende soprattutto dall’intensità dell’allenamento, dalla nostra struttura muscolare, dalla temperatura esterna e dalle condizioni atmosferiche. Molti podisti sono soliti consumare una porzione di sali minerali durante la corsa e questo per reintegrare il prima possibile gli elettroliti dispersi con il sudore. Concettualmente però sarebbe opportuno integrare sali minerali nel pre o nel post esercizio; durante l’attività infatti, il nostro intestino riduce la capacità di assorbimento dei micro elementi in favore di carboidrati (ripristino omeostasi del glucosio ematico o glicemia). Possiamo quindi integrare i sali con una soluzione ipotonica (minore concentrazione di soluti in acqua) o con una soluzione ipertonica post allenamento (maggiore concentrazione di soluti in acqua, accompagnata anche da zuccheri semplici che ne favoriscono l’assorbimento).
4. Cosa mangiare prima del lungo e come integrare durante
Se ci si allena la mattina, la colazione è sicuramente il pasto da non sottovalutare ma colazione ricca e…bilanciata! Una fonte proteica come della fesa di tacchino, carboidrati dal pane, grassi dalla frutta secca con 1 spremuta di arancia è un buon compromess.
Se ci alleniamo durante la giornata invece è opportuno non “appesantire” il nostro apparato gastrointestinale con cibi poco digeribili. Se abbiamo abbastanza tempo (3 h circa) possiamo optare per un pasto completo; l’ideale sarebbe un piatto unico di cereali, proteine e verdure. Se il tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento è inferiore, possiamo optare per carboidrati più digeribili (il riso è un ottimo compromesso) e fonti proteiche magre. Se invece il tempo a nostra disposizione è ancora inferiore, optiamo per una fonte di carboidrati come una barretta energetica ai cereali o della frutta disidratata. Per quanto concerne l’integrazione, sarebbe opportuno portare con se dei gel di carboidrati, da consumare regolarmente durante la corsa.
5. Strategie alimentati e di integrazione nel post allenamento
Ho già parlato dei potenziali benefici di un “Recovery Meal” consumato subito dopo l’allenamento. La scelta migliore è dunque consumare un pasto che abbia una buona quota proteica, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico, per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare in fretta (carburante del muscolo importante soprattutto negli sforzi intensi). Per quanto concerne l’integrazione, sicuramente utili i preparati a base di sali, creatina e carboidrati post allenamento, ci permettono di recuperare per poterci allenare con più intensità i giorni seguenti.
Infine, tra gli integratori più utilizzati da maratoneti e ultra maratoneti, sicuramente gli omega 3, che svolgono un importante funzione sull’abbassamento dell’infiammazione post esercizio, la glucosammina, utile per la salute di ossa, muscoli, cartilagini; la glutammina che favorisce un migliore assorbimento di nutrienti attraverso le cellule intestinali.
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