Che cos’è la dieta vegetariana?
Si tratta di un modello dietetico basato su alimenti del mondo vegetale e fungino, all’interno del quale cibi e derivati animali non sono presenti o se sì, lo sono in percentuali molto basse.
Quanti tipi di diete vegetariane esistono?
A seguire, in uno schema semplificato, vi presento i tre modelli di oggi: la dieta latto-ovo-vegetariana, quella latto-vegetariana e la vegana. Andiamo a vedere le relative differenze. La dieta latto-ovo-vegetariana è la scelta di regime vegetariano più diffusa nel mondo occidentale; chi la segue esclude tutti gli alimenti di origine animale, ma consuma latte, latticini, uova di gallina e miele. Anche chi sceglie di seguire una dieta latto-vegetariana non consuma alimenti animali e, invece, permette latte e latticini, ma in questo caso le uova (come animale in potenza) vengono eliminate. Presente in particolar modo nella cultura indiana che – e non solo a livello culinario – segue la pratica della “non violenza” contro gli esseri viventi.
Infine la dieta vegana che elimina qualsiasi alimento di tipo animale o di derivazione animale. Chi segue tale modello consuma cibi vegetali, alghe e funghi. Nel continente asiatico è molto praticata e, da un po’ di anni, sta prendendo piede anche da noi. Secondo una ricerca nazionale, si stima che l’1,5 % della popolazione italiana totale sia vegana.
È vero che queste diete sono dannose per l’essere umano?
Osservare uno tra i regimi dietetici suddetti non porta affatto a una carenza nutrizionale. Si tratta di falsi miti. Ciò che bisogna seguire, infatti, non riguarda le calorie, bensì i nutrienti: qualunque modello alimentare deve essere bilanciato, quindi anche quelli vegetariani o vegani. Bisogna, in breve, fare attenzione al fabbisogno dei nutrienti e, in particolare a quello di aminoacidi e acidi grassi essenziali.
Che cosa significa?
Che, se si sceglie di seguire uno dei tre diversi regimi dietetici, la soluzione non è aumentare la quantità di pasta o legumi per stare bene. La cosa più importante è “farsi seguire” da un professionista, affidarsi a uno specialista dell’alimentazione che stili un piano alimentare dedicato ed equilibrato.
Alcuni esempi per voi
I legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli) è vero che contengono una certa quantità di proteine, ma sono anche ricchi di carboidrati. Per andare un po’ più nel tecnico, gli aminoacidi delle proteine vegetali dei legumi sono poveri di metionina (cioè di un aminoacido essenziale che viene introdotto nel corpo solo con il cibo) mentre i cereali, anche se presentano una piccola percentuale di proteine, sono poveri di lisina.
Chi pratica sport in particolare ad alti livelli può scegliere una dieta vegetariana?
Moltissimi atleti e sportive professioniste hanno optato per la cultura vegetariana. Ci sono tennisti, ginnasti, maratoneti, velocisti. Nessuno di loro, se ben seguito, ha problemi di energia e stanchezza. Nessuna delle loro performance, secondo la mia esperienza, è stata mai “inficiata” da una dieta basata su alimenti di origine o derivazione “non animale”. In ogni caso, e ancor di più se si parla di professionisti e atlete di un certo livello, quello che conta è affidarsi a un nutrizionista sportivo “pronto” anche sui regimi vegetariani.
Qual è il problema maggiore per un/una vegetariana?
Il ferro è una dimensione da tenere sotto controllo specie se chi segue tale tipo di alimentazione è una donna o uno sportivo.
Ma andiamo un po’ nel dettaglio.
Il ferro presente nella carne è il ferro eme (più assimilabile). Va ricordato, infatti, che il ferro non-eme di origine vegetale viene assorbito a livello intestinale solo per il 2-3%. Bisogna quindi compensare, e a ogni pasto scegliere: legumi, ortaggi a foglia (ad esempio radicchio, spinaci), cereali integrali, mandorle, noci, pinoli, nocciole (la cosiddetta frutta oleosa). E, infine, il cioccolato fondente.
È vero che alcune bevande rendono impediscono l’assimilazione del ferro?
In genere caffè, tè, latte e vino rendono difficile l’assimilazione del ferro.
Quali sono i cibi che, invece, ne favoriscono l’assimilazione?
Tutti i tipi di frutta ricchi di vitamina C: kiwi, agrumi, fragole (la vitamina C nel suo complesso).