Che sia in gara o in allenamento, dovremmo sempre curare i dettagli se il nostro obiettivo è migliorarci giorno dopo giorno. La scelta dell’abbigliamento, del casco, l’assetto in bici, sono tutti dettagli a cui badare, che possono senz’altro migliorare la nostra performance! Per non parlare poi della cura che possiamo mettere nel preparare la borraccia, un’amica fedele che ci accompagna (o che dovrebbe accompagnarci) durante le nostre uscite.
Ma cosa metto in borraccia ?
Partiamo subito dal presupposto che non esiste una “bevanda ideale” ma che il contenuto della nostra bottiglia deve necessariamente prevedere qualcosa che vada di pari passo con l’obiettivo dell’allenamento.
Pre
Il mio consiglio è quello di assumere, prima ancora della gara o dell’allenamento, una bevanda che contenga una piccola concentrazione di sali minerali diluiti in molta acqua. L’obiettivo pre attività infatti è quello di mantenere una buona idratazione prima ancora dell’inizio della prestazione. Consumare solo acqua non è indicato in quanto riduce il tempo di svuotamento gastrico rispetto ad acqua con una piccola concentrazione di sodio (basta anche solo una piccola quantità di cloruro di sodio, il comune sale da cucina).
Ricapitolando: nel Pre è bene assumere acqua con una piccola concentrazione di sali e carboidrati (che ne facilitano l’assorbimento a livello intestinale);
Durante
La borraccia ideale da consumare durante lo sforzo invece, deve aiutarci a recuperare le carenze di acqua e minerali espulsi con la sudorazione (e in piccola parte attraverso la respirazione). Se diluissi una buona quantità di sali e carboidrati in poca acqua, rischierei di velocizzare troppo lo svuotamento gastrico con conseguente rischio di problemi all’apparato gastrointestinale. Dunque è bene , durante, consumare una bevanda che abbia una buona quantità di acqua una minima quantità di sali minerali; a questo accostiamo una ricarica di carboidrati, sapendo che l’intestino ha una capacità di assorbimento di glucosio di 60 gr/h.
Ricapitolando: nel Durante è bene assumere acqua con una minima quantità di sali minerali, accostando una ricarica di carboidrati (gel o barrette) da 60 gr/h.
Post
La borraccia del post allenamento/gara deve supportare il nostro recupero e deve necessariamente contenere tutti i sali minerali che si trovano nel sudore: sodio, cloro, potassio, magnesio e una buona concentrazione di carboidrati che migliorano il recupero del glicogeno muscolare consumato durante lo sforzo e che facilitano l’assorbimento intestinale dei minerali.
Ricapitolando: nel Post è bene assumere una bevanda iper tonica, che abbia cioè una buona concentrazione di sali minerali e carboidrati in acqua.