Spesso mi ritrovo a parlare con genitori di giovani promesse e la domanda che più frequentemente mi viene posta è: “cosa devono mangiare i nostri figli prima della partita?”. Io rispondo sempre che non è importante quello che si mangia il giorno prima o un’ora prima, ma è invece fondamentale organizzare l’alimentazione di un giovane atleta quotidianamente, così come lo è, a maggior ragione, per un professionista,. Ogni pasto ha la sua importanza in quanto chi mangia bene non è detto che entrando in campo possa vincere la partita; chi si alimenta in modo corretto quotidianamente ha la possibilità di allenarsi bene tutti i giorni. Chi si allena bene ha una probabilità maggiore di vincere. Detto ciò diventa di fondamentale importanza valutare le abitudini alimentare dei giovani tennisti, accompagnandoli ad una alimentazione quanto più completa e vara possibile. Colazioni varie, dolci e salate, pasti che comprendono sempre la verdura, variare il più possibile con le scelte di cereali integrali e non, carne, pesce, uova, cibi soprattutto freschi. Bisogna “allenare” i ragazzi a mangiare tutto, in quanto si potrebbero trovare in futuro ad affrontare tornei in città straniere in cui le abitudini alimentari non rispecchiano i gusti di tutti; in questo caso, chi si sa adattare e sa scegliere opportunamente i nutrienti, anche se provengono da fonti alimentari diverse, ha migliori possibilità di rimanere in forma.
Se il giovane tennista non è pronto a mangiare tutti gli alimenti, indipendentemente dai propri gusti culinari, difficilmente saprà adattarsi nelle diverse realtà culturali e alimentari e questo rappresenta sicuramente un gap per chi vuole diventare da grande un tennista affermato, il tennis è infatti tra le discipline in cui si viaggia di più in assoluto. Curata l’alimentazione poi, possiamo passare in seguito all’utilizzo degli integratori come mezzo per soddisfare i proprio fabbisogni energetici e nutrizionali, sia in allenamento che in gara.
Prima di un incontro è fondamentale consumare una buona porzione di carboidrati; se poi c’è abbastanza tempo (almeno 2 ore e mezza, uniamo anche una porzione di proteine. Nel tennis purtroppo o per fortuna ci vuole una strategia anche quando si parla di alimentazione. Quando giochi di mattina, il pasto che precede l’incontro è la colazione. Quando giochi all’ora di pranzo, oltre alla colazione ci portiamo dietro un piccolo snack. Generalmente non consiglio mai di mangiare durante l’incontro, in quanto i tempi digestivi (masticazione, deglutizione, digestione, assorbimento intestinale), impedirebbero comunque la pronta disponibilità di ciò che viene mangiato. Per questo motivo consiglio spesso di introdurre nutrienti sotto forma di liquidi (gel o bevande con maltodestrine, un carbodirato facilmente assoribibile dal nostro intestino, soprattutto se le partite hanno una durata superiore all’ora). Sarebbe meglio se il piccolo atleta iniziasse già a studiare con il proprio nutrizionista, una routine di integrazione personalizzata che gli permetta di entrare in campo pronto e mantenere l’intensità per tutta la durata dell’incontro.
Nel post incontro poi, le regole del “ricovery meal” valgono anche per i ragazzi. Gli spuntini sono una parte integrante dell’alimentazione dello sportivo. Consumare questi piccoli pasti diventa fondamentale, specie in funzione degli allenamenti o delle partite e dei rispettivi orari in cui si praticano. Mi capita spesso di ricevere in studio ragazzi che per esigenze scolastiche si ritrovano a dover consumare il pranzo proprio a ridosso dell’allenamento; in questi casi studiamo insieme la migliore strategia per rendere tali pasti più digeribili. – Spuntino pre-allenamento: frutta fresca di stagione; barretta ai cereali se consumato 1 h prima dell’allenamento; se il tempo tra il pasto e l’allenamento aumenta, possiamo aggiungere una fonte proteica magra. – Spuntino post allenamento: frutta fresca di stagione, patate, riso; proteine (fesa di tacchino, parmigiano, latte intero, formaggi freschi, prosciutto crudo sgrassato, uova); carboidrati complessi (pane ai cereali).
A scuola, da molti anni, insegnano che frutta e verdura sono importanti soprattutto in funzione dell’apporto di vitamine e di sali minerali che garantiscono all’organismo. Ma non è questo il motivo principale che rende questi alimenti indispensabili per la nostra alimentazione. È in verità la loro capacità di garantire il “benessere gastro-intestinale” a renderli così necessari poiché nutrono i batteri che popolano i nostri organi. Diventa fondamentale che tutti gli sportivi si sottopongano ad un “allenamento nutrizionale” che gli permetta di mangiare qualsiasi cibo, soprattutto frutta e verdura.
Fabio Buzzanca è un laureato in Scienze Motorie e Diestistica. Cura la corretta Alimentazione di molti atleti professionisti in varie discipline sportive, tra cui la campionessa di Wimbledon 2022 Elena Rybakina.