Nel nuoto agonistico e amatoriale, gli allenamenti sono suddivisi in diverse zone di intensità identificate con sigle come A1, A2, B1 e B2. Queste categorie servono a ottimizzare la preparazione atletica, migliorare la capacità aerobica e anaerobica e massimizzare la performance in acqua. Una corretta strategia alimentare e l’integrazione mirata possono fare la differenza nella performance e nel recupero.
Questa è la zona di intensità più bassa, fondamentale per lo sviluppo della resistenza aerobica e il recupero attivo.
Frequenza cardiaca: 50-60% della massima.
Intensità: moderata, sostenibile per lunghi periodi.
Obiettivo: migliorare la capacità di ossidazione dei grassi e costruire una base aerobica solida.
Struttura dell’allenamento: ripetute lunghe con recuperi brevi.
Strategia Alimentare:
Preferire un’alimentazione ricca di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, verdure) e grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado) per sostenere l’ossidazione lipidica.
Assunzione adeguata di proteine per il mantenimento della massa muscolare.
Integratori consigliati:
Omega-3 per supportare la funzione cardiovascolare e la riduzione dell’infiammazione.
Elettroliti per mantenere un’idratazione ottimale durante allenamenti prolungati.
Carboidrati a lento rilascio (Maltodestrine, Palatinose) se l’allenamento supera un’ora.
L’A2 rappresenta una progressione dell’A1, con un aumento dell’intensità e della sollecitazione metabolica.
Frequenza cardiaca: 60-75% della massima.
Intensità: moderata-alta, mantenibile con sforzo controllato.
Obiettivo: migliorare la capacità di resistenza aerobica e il consumo di ossigeno.
Struttura dell’allenamento: serie leggermente più brevi rispetto all’A1, con una velocità maggiore.
Strategia Alimentare:
Dieta equilibrata con un adeguato apporto di carboidrati e proteine per favorire il recupero muscolare.
Consumo di pasti pre-allenamento ricchi di carboidrati facilmente digeribili (banana, fette biscottate con miele, riso).
Integratori consigliati:
BCAA (Aminoacidi Ramificati) per ridurre il catabolismo muscolare.
Beta-Alanina per migliorare la resistenza muscolare e tamponare l’acidosi.
Bevande isotoniche per reintegrare sali minerali persi con la sudorazione.
La zona B1 si avvicina alla soglia anaerobica e prevede un impegno più elevato.
Frequenza cardiaca: 75-85% della massima.
Intensità: sostenibile per tempi limitati, ma impegnativa.
Obiettivo: migliorare l’efficienza del metabolismo dei carboidrati e la capacità di resistere all’accumulo di lattato.
Struttura dell’allenamento: ripetute di media durata con recuperi controllati.
Strategia Alimentare:
Alimentazione ricca di carboidrati a medio-alto indice glicemico per fornire energia immediata.
Incremento dell’apporto proteico post-allenamento per favorire il recupero muscolare.
Integratori consigliati:
Creatina Monoidrato per migliorare la potenza muscolare e la capacità di ripetere sforzi intensi.
Glutammina per il recupero muscolare e il supporto immunitario.
Gel energetici per fornire energia immediata nelle sessioni più lunghe.
Questa è la zona di allenamento più intensa, utilizzata per sviluppare la velocità e la capacità anaerobica.
Frequenza cardiaca: oltre l’85% della massima.
Intensità: molto elevata, con accumulo significativo di lattato.
Obiettivo: aumentare la tolleranza al lattato e migliorare l’esplosività.
Struttura dell’allenamento: sprint, ripetute brevi e intervalli ad alta intensità.
Strategia Alimentare:
Carboidrati ad alto indice glicemico nel pre e post allenamento per massimizzare la disponibilità di glicogeno.
Proteine ad alta biodisponibilità (siero di latte, albume) per il recupero immediato.
Integratori consigliati:
Caffeina per migliorare l’attenzione e la capacità di eseguire sforzi intensi.
Nitrati (Succo di barbabietola) per aumentare la capacità di resistenza ad alta intensità.
Proteine Whey Isolate per un recupero muscolare rapido e ottimale.
La soglia anaerobica è il punto in cui il corpo inizia ad accumulare lattato più rapidamente di quanto riesca a smaltirlo. Lavorare sotto soglia (A1, A2, B1) aiuta a migliorare la capacità aerobica e ritardare la fatica, mentre allenarsi sopra soglia (B2) migliora la capacità di sostenere sforzi intensi e aumenta la resistenza al lattato. Un programma di allenamento equilibrato include sia fasi aerobiche prolungate sia lavori anaerobici ad alta intensità, con un’alimentazione e un’integrazione adeguate per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
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(foto Nuoto Online)