Il luogo è sempre lo stesso, ma la 100 km del Parco è una vera novità per il ciclismo amatoriale siciliano. Domenica 23 febbraio, all’interno del Parco della Favorita di Palermo, la ASD Ciclotour organizzerà il 2° Memorial Pierino e Giacomino Alamia, gara ciclistica amatoriale riservata a tutti i tessertati FCI ed Enti di Promozione Sportiva.

La Favorita di Palermo torna ai ciclisti

È passato precisamente un anno dall’ordinanza comunale che vietava l’utilizzo delle strade del Parco della Favorita per le gare ciclistiche, decisione presa dalla giunta per limitare i disagi che gli automobilisti della domenica lamentavano. Ora il Parco torna ai ciclisti, con questa nuova idea che siamo sicuri centrerà le aspettative degli a amatori.

Unica batteria dove può succedere di tutto

Percorso classico di 5 km da ripetere 20 volte, con partenza alle ore 9.00 in un’unica batteria. Lo spettacolo sarà assicurato, perché al contrario delle altre volte, su una distanza del genere l’imprevisto è sempre dietro l’angolo, ma non solo. Stavolta non basterà stare dentro al gruppo compatto e aspettare gli ultimi tre giri. Il tentativo di fuga potrebbe essere quello vincente e di sicuro saranno più avvantaggiate le squadre con più atleti in griglia.

Come prepararsi e i consigli di Fabio Buzzanca

L’imprevisto è dietro l’angolo abbiamo detto, ed anche sbagliare l’apporto nutrizionale potrebbe inficiare le prestazioni. Ecco i consigli del Dott Fabio Buzzanca su come alimentarsi in gara. “Affrontare una gara ciclistica di 100 km richiede un’accurata preparazione, non solo dal punto di vista atletico, ma anche nutrizionale. La durata media di una competizione di questa lunghezza varia tra le 2 ore 3 mezza e le 4 ore, un aspetto fondamentale per determinare la strategia alimentare nei giorni precedenti e l’integrazione durante la gara. Vediamo come ottimizzare al meglio la preparazione per massimizzare la performance”.

Costruire le riserve energetiche

72-48 ore prima della gara: ottimizzazione del glicogeno.  Nei due-tre giorni che precedono la gara, è essenziale massimizzare le scorte di glicogeno muscolare, aumentando l’apporto di carboidrati senza esagerare per evitare problemi digestivi.Apporto di carboidrati: 6-8 g per kg di peso corporeo al giorno. Alimenti consigliati: pasta, riso, patate, quinoa, pane integrale, frutta. Proteine e grassi: in quantità moderate per evitare rallentamenti digestivi.Idratazione: 2-3 litri di liquidi al giorno, includendo soluzioni con sali minerali.

24 ore prima della gara, alimentazione strategica

Il giorno precedente la competizione si prediligono pasti ricchi di carboidrati complessi a pranzo e più leggeri a cena. Pranzo: riso o pasta con verdure e una fonte proteica magra. Spuntini: cracker, miele, frutta secca in piccole quantità. Cena: carboidrati facilmente digeribili, riducendo fibre e grassi. La colazione pre-gara: l’ultimo rifornimento. Consumare la colazione almeno 2,5-3 ore prima della partenza garantisce una digestione completa. Carboidrati semplici e complessi: pane bianco con miele, fiocchi d’avena, gallette. Proteine leggere: yogurt magro o albume d’uovo. Bevande: tè, caffè o bevande con sali minerali L’integrazione durante la gara: gestire energia e idratazione. Carboidrati per ora: il valore chiave per la performance. Una gara di 100 km richiede un’integrazione continua di carboidrati per mantenere l’energia costante. Obiettivo: 60-90 g di carboidrati all’ora. Se non abituati: iniziare con 50-60 g/h e aumentare gradualmente Quali fonti di carboidrati scegliere? Maltodestrine + fruttosio: miglior assorbimento e minore rischio di problemi gastrointestinali. Barrette e gel energetici: facili da consumare e digerire. Bevande isotoniche: forniscono energia e elettroliti

 Strategia oraria

Ogni 15-20 minuti: 150-250 ml di acqua con sali minerali. Ogni 30-40 minuti: 30-40 g di carboidrati (gel o barrette). Ogni 60 minuti: 500-600 ml di bevanda isotonica. L’idratazione è fondamentale, con un fabbisogno medio di 500-750 ml di liquidi all’ora. Il reintegro di sodio, potassio e magnesio aiuta a prevenire cali di prestazione e crampi.

Dopo la gara recupero e ricostruzione muscolare 

Terminata la gara, è essenziale ripristinare le scorte di glicogeno e supportare il recupero muscolare. Entro 30 minuti: 40-60 g di carboidrati (frullato, succo di frutta); 20-25 g di proteine (shake proteico, yogurt greco);500 ml di acqua con elettroliti

Pasto post-gara

Carboidrati complessi (pasta, patate, cereali), Proteine magre (pollo, pesce, uova); Grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca).

Conclusioni

Una corretta strategia nutrizionale e di integrazione è essenziale per affrontare una gara ciclistica di 100 km al massimo della performance. Pianificare in anticipo l’apporto di carboidrati, bilanciare l’idratazione e gestire al meglio l’integrazione può fare la differenza tra un’ottima prestazione e una crisi energetica.