La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo sportivo, ma viene spesso associata solo a discipline di forza o potenza. In realtà, anche nel ciclismo, se usata con strategia, può rivelarsi un alleato prezioso per migliorare la performance anaerobica, la resistenza agli sforzi ripetuti e il recupero.

Il ciclismo è uno sport di endurance, ma non è raro che durante una gara o un allenamento intenso siano richiesti picchi di potenza: scatti, cambi di ritmo, tratti in salita, volate finali. In questi momenti il sistema energetico anaerobico alattacido (quello che utilizza la creatina fosfato) entra in gioco.

La supplementazione con creatina aumenta i livelli intramuscolari di fosfocreatina, permettendo una più rapida rigenerazione dell’ATP durante sforzi brevi e intensi. Questo si traduce in una migliore capacità di sprint, resistenza alla fatica nei cambi di ritmo e miglior recupero tra intervalli ad alta intensità.

Il timing ideale per l’assunzione di creatina nel ciclismo dipende dall’obiettivo:

• Durante i periodi di carico (preparazione o allenamenti intensi), si consiglia l’assunzione quotidiana di 3-5 g di creatina monoidrato, preferibilmente post-allenamento, associata a una fonte di carboidrati o un pasto completo per migliorarne l’assorbimento.

• Nei giorni di riposo attivo o recupero, può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, idealmente lontano dai pasti più proteici.

Utilizzarla a cicli: la strategia settimanale

Una strategia interessante, soprattutto per i ciclisti che gareggiano nel fine settimana, è quella di assumere creatina dal lunedì al giovedì e sospenderla nel weekend. Questo schema consente di ottenere i benefici durante gli allenamenti (potenziando la risposta neuromuscolare e la capacità di sopportare carichi di lavoro più alti), ma al contempo permette un parziale “scarico” di acqua extracellulare prima della gara.

Infatti, uno degli effetti collaterali della creatina è l’aumento del contenuto di acqua nei muscoli. Questo non è dannoso, ma in alcuni contesti può far sentire l’atleta “più gonfio” o più pesante. Sospendere l’integratore 48 ore prima della competizione può contribuire a una sensazione di maggiore leggerezza senza intaccare significativamente le scorte muscolari di creatina.

In definitiva, la creatina può essere un’arma in più anche per i ciclisti, se utilizzata con criterio. Soprattutto nelle fasi di preparazione, nelle gare a tappe o in quelle con forti variazioni di ritmo, può migliorare esplosività, potenza e resistenza agli sforzi ripetuti.

Come sempre, è fondamentale adattare l’integrazione alle esigenze individuali, tenendo conto del tipo di gare, della fase della stagione e della risposta soggettiva. Affidarsi a un professionista della nutrizione sportiva può fare la differenza.

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