Nel ciclismo si parla spesso di differenze tra discipline facendo riferimento solo ai chilometri percorsi o alla durata dello sforzo. Ma la verità è che ogni specialità, randonnée, granfondo, circuito su strada o mountain bike, presenta un modello prestativo completamente diverso, che coinvolge in modo specifico i sistemi metabolici, neuromuscolari e, di conseguenza, anche le strategie di alimentazione e integrazione.

Parlare di allenamento o di come gestirsi e alimentarsi in gara, però, presuppone una conoscenza e una corretta lettura dei carichi a cui l’atleta è sottoposto.

In particolare, è fondamentale distinguere tra carico esterno, ovvero ciò che l’atleta produce e misura in termini di potenza, velocità o chilometri, e carico interno, cioè la risposta fisiologica del corpo allo stimolo imposto.

Limitarsi a leggere solo il carico interno — ad esempio attraverso la frequenza cardiaca o la percezione dello sforzo — può dare una visione parziale, perché non considera come i sistemi intrinseci, come quelli neuromuscolari e fosfageni, possano attivarsi e influenzare la performance senza manifestarsi pienamente nei parametri fisiologici più comuni.

Per questo motivo, leggere i dati e interpretare correttamente entrambi i carichi è essenziale per comprendere come l’organismo reagisce e si adatta alle diverse discipline ciclistiche.

Escursionismo: resistenza estrema

La randonnée rappresenta la massima espressione della resistenza di lunga durata. Il modello prestativo è principalmente aerobico-lipidico, con intensità contenute ma mantenute per molte ore.

L’efficienza si misura nella capacità di risparmiare glicogeno e utilizzare in modo efficace i grassi come carburante principale.

Serve una base aerobica solida, una grande resistenza mentale e una gestione energetica impeccabile.

L’alimentazione deve privilegiare carboidrati a basso indice glicemico e grassi buoni, mentre l’integrazione si concentra su sali minerali ed elettroliti per sostenere l’organismo nel lungo periodo.

Granfondo su strada: la gestione della variabilità

Nelle granfondo, l’intensità media cresce e la gara è caratterizzata da continue variazioni di ritmo, salite, discese e rilanci richiamano contemporaneamente il sistema aerobico e quello anaerobico lattacido.

L’atleta deve essere capace di tollerare e smaltire il lattato, mantenendo la potenza anche dopo molte ore di sforzo.

Qui l’alimentazione deve garantire un apporto costante di carboidrati, ma con tempistiche e formulazioni diverse in base alla fase di gara.

Ed è proprio qui che si commette uno degli errori più diffusi, semplificare tutto con i gel energetici.

Il classico “un gel ogni ora” è diventato quasi un rituale, ma spesso è una scorciatoia che ignora la fisiologia.

Non tutti i gel sono uguali, cambiano per indice glicemico, densità calorica, miscele di zuccheri e tollerabilità gastrointestinale.

Assumerli nei momenti sbagliati, o a intensità non compatibili con il loro assorbimento, può trasformare un aiuto in un problema digestivo.

L’alimentazione nello sport non è un gesto automatico, è una strategia metabolica, e come tale va personalizzata, provata e periodizzata.

Circuiti su strada: potenza e recupero

Le gare su circuito sono un concentrato di intensità elevate e recuperi brevi.

Il modello prestativo è misto, con forte coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido e del fosfageno, richiedendo una potenza aerobica elevata e un’ottima capacità di recupero tra le fasi intense.

Allenamenti di tipo HIIT o MRT (Metabolic Resistance Training) riproducono al meglio queste dinamiche.

In questo contesto, l’integrazione deve essere mirata, carboidrati rapidi solo quando servono davvero, e proteine e antiossidanti nel post gara per ottimizzare il recupero.

Mountain bike: forza, tecnica e resistenza

Nelle discipline off-road, come le granfondo MTB o il cross country, il dispendio energetico è più alto a causa delle continue variazioni di terreno e carico.

La componente muscolare e tecnica è determinante, il corpo deve essere pronto a produrre forza esplosiva, mantenere la coordinazione intramuscolare e rispondere con efficienza ai rilanci.

Il modello è quindi complesso, resistenza aerobica di base con picchi neuromuscolari ripetuti.

L’alimentazione deve combinare carboidrati semplici e complessi, mentre l’integrazione di BCAA e sali minerali supporta la funzionalità muscolare nelle fasi più intense.

Conclusione: ogni modello richiede un approccio dedicato

Ridurre tutto a chilometraggio o durata è un errore concettuale. Le vere differenze tra le varie discipline ciclistiche stanno nella gestione dei sistemi energetici, nella tipologia di sforzo neuromuscolare e nella strategia alimentare e integrativa.

Allo stesso modo, saper leggere e interpretare correttamente il carico interno ed esterno è ciò che permette di capire realmente come e quanto l’atleta stia rispondendo allo stimolo imposto.

Ogni disciplina parla una lingua metabolica diversa, pensare di affrontarle tutte con lo stesso approccio, e con lo stesso gel nel taschino, è come voler usare la stessa chiave per porte diverse.

Può funzionare una volta, ma prima o poi la serratura si blocca.

Capire, personalizzare e programmare, questa è la vera differenza tra chi pedala e chi interpreta la propria prestazione.