Puntare alla crescita muscolare è uno dei primi obiettivi di chi fa sport. Per migliorare la composizione del proprio corpo, oltre a un allenamento costante e ben calibrato sulla persona, è necessario apportare un adeguato fabbisogno proteico.

In molti mi chiedono, infatti, quante proteine dovrebbero assumere giornalmente al fine di aumentare i muscoli, e come sempre, rispondo che si tratta di una dimensione, cioè di un parametro, molto variabile che bisogna adeguare ad hoc su ogni soggetto poiché ogni individuo è unico.

Se parliamo di diete ipercaloriche, il fabbisogno proteico giornaliero è di 1,6-2,4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. In genere, però, si tende a distribuire i macronutrienti nel seguente (classico) modo: 15% proteine, 60% carboidrati, 25% grassi.

Se scelgo però un approccio più “pignolo” riguardo al calcolo delle proteine, dovrei pensare ai grammi da consumare in base alla massa magra del corpo e al totale del peso. Quindi in base al vostro regime alimentare e agli obiettivi concordati, il range entro cui si muove la quantità di proteine da assumere ogni giorno in base al peso può variare secondo questo schema:

Dieta ipocalorica 2,2-2,6

Dieta Normocalorica 1,2-2,4

Dieta Ipercalorica 1,6-2,2

La seconda domanda che mi sento fare spesso riguarda le proteine in polvere: se sono più efficaci o se presentano differenze sostanziali con il cibo solido. Tra i due tipi quello che cambia, in verità, riguarda soltanto i tempi di assimilazione e la digeribilità.

Il cibo, gli alimenti, però non contengono esclusivamente le proteine. Ecco perché è fondamentale, per il raggiungimento degli obiettivi, avere dei piani alimentari ben strutturati da un professionista dell’alimentazione.

Più proteine più massa muscolare

Secondo le ultime ricerche scientifiche del settore, per aumentare la massa muscolare deve aumentare il range del consumo quotidiano delle proteine; di conseguenza le diete vanno calibrate sul sesso, livello di attività, tipo di sport e scelte etiche alimentari (vegani, vegetariani, per specifiche scelte religiose e così via). Ad esempio le donne, avendo meno massa muscolare e in genere pesando di meno, hanno bisogno di una minor quantità di proteine. Un caso a parte che voglio affrontare in questo articolo è cosa fare se, invece, si sta seguendo una dieta ipocalorica. In questo caso, le proteine sono il macronutriente fondamentale su cui deve girare il resto delle scelte previste a tavola poiché esse aiutano a preservare la massa magra e a limitare la fame.

Quando consumare i pasti

Infine un aspetto da sempre molto importante per me in quanto nutrizionista e sportivo riguarda “non solo cosa, ma quando mangiare” (parlo sempre di proteine) prima di un allenamento, cioè quando si deve consumare il pasto preworkout. Il cosiddetto timing proteico, quando assumere le proteine e la relativa quantità da consumare, come avrete già intuito, va programmato insieme: dopo aver individuato la quantità di proteine adatte al mio paziente, infatti, costruisco con lui/lei la sua giornata tipo in termini di suddivisione delle proteine giornaliere a seconda dello sport che pratica e del peso corporeo.

Un aspetto che però ritengo importante in ugual modo per tutti i miei pazienti è il tempo di digestione: questo è un parametro da non trascurare mai; di solito tra il pasto e l’allenamento calcolo che deve trascorrere una media variabile da un’ora e mezzo a tre ore.

Le proteine da considerare in fase post workout, invece, variano da 15 grammi a un massimo di 40 e anche in questo caso, decideremo insieme la corretta quantità da consumare. Inoltre è bene ricordare che le proteine non si trovano soltanto nei muscoli, ma al contrario sono presenti in tutto il nostro corpo con funzioni differenti. Infatti l’organismo “degrada” di continuo quelle inutili da cui sintetizza le nuove a seconda delle necessità (vi risparmio la spiegazione del meccanismo di turnover proteico e di equilibrio dinamico!). Questo significa che il nostro organismo ragiona per priorità e ove presenti problematiche di salute, aggiungere le proteine è una scelta sbagliata. Al contrario, in un equilibrio armonico, dove è prevista anche una progressione sportiva, il ragionamento sul quantitativo proteico può apportare di sicuro dei benefici, ma solo partendo da un piano alimentare che non lascia indietro alcun nutriente.

Dott. Fabio Buzzanca