La preparazione fisica e atletica di un calciatore professionista non si limita al lavoro con la palla. Un parametro spesso sottovalutato, ma determinante per la performance in campo, è la composizione corporea. In termini semplici, si tratta del rapporto tra massa magra (muscoli, tessuti, ossa) e massa grassa. Ottimizzare questi parametri non solo migliora l’efficienza motoria, ma riduce anche il rischio di infortuni e migliora il recupero.

Perché intervenire nell’off-season

Il periodo di off-season, ovvero la fase di pausa tra due stagioni, è il momento ideale per lavorare sulla ricomposizione corporea. Durante la stagione competitiva, i carichi di lavoro, le partite ravvicinate e le trasferte rendono difficile intervenire in modo mirato sul peso e sulla massa grassa, poiché qualsiasi restrizione calorica o cambiamento troppo brusco potrebbe compromettere la prestazione.

In off-season, invece, si ha il margine per:

– Ridurre gradualmente la massa grassa in eccesso senza interferire con il rendimento

– Potenziare la massa muscolare funzionale attraverso una dieta iperproteica e un programma mirato di forza

– Migliorare la sensibilità insulinica e il metabolismo basale

– Riportare i parametri infiammatori e ormonali a livelli ottimali dopo una stagione intensa

L’approccio professionale: dieta, forza, integrazione

Un programma efficace per l’ottimizzazione della composizione corporea deve prevedere:

– Una valutazione iniziale (plicometria, BIA, eventualmente DEXA) per identificare i punti critici

– Un piano nutrizionale personalizzato, calibrato su obiettivi di ricomposizione: ipocalorico moderato con distribuzione bilanciata di proteine (2-2,2 g/kg), carboidrati e grassi

– Allenamenti di forza orientati all’ipertrofia e alla stabilità articolare

– Strategie di integrazione con creatina, omega-3, probiotici e vitamina D, in funzione dello stato ematochimico individuale

Benefici a lungo termine

Lavorare sulla composizione corporea in off-season consente di iniziare la stagione successiva con un fisico più efficiente, pronto a sostenere i carichi di lavoro e meno esposto a stiramenti, tendiniti e affaticamenti muscolari. Inoltre, un tessuto muscolare ben sviluppato migliora la potenza, la velocità e la capacità di recupero, fondamentali nei 90 minuti di gioco.

Investire nella composizione corporea adesso significa porre le basi per una stagione solida, sostenibile e performante.

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