C’è un momento, ogni anno, in cui ogni ciclista affronta una silenziosa lacerazione. È quando le ultime foglie cadono insieme agli ultimi sprint, l’aria si fa tagliente e il calendario dice: “Basta”.

Ottobre chiude i cancelli delle corse. La tradizione, consolidata da decenni, suggerisce che sia tempo di appendere la bici al chiodo. Sette mesi di sudore, fatica, agonismo, e poi, il vuoto. Un riposo che dovrebbe essere meritatissimo, lungo, a volte interminabile: cinque mesi di stacco.

Ma il corpo umano, quella macchina meravigliosa che hai plasmato pedalata dopo pedalata, non riceve quel memo. Non conosce tradizioni, né calendari federali.

 Conosce solo leggi fisiologiche, spietate e lineari. La più crudele di tutte? “Use it or lose it”. Usalo, o lo perderai.

Mentre tu festeggi la fine della stagione, il tuo organismo inizia immediatamente a disimparare e perdere.

La grande bugia dello stop necessario

C’è una narrazione romantica, nel ciclismo, che dipinge l’inverno come un letargo sacro. Un riposo rigeneratore, un reset biologico. La scienza, però, dipinge un quadro diverso, molto più prosaico e allarmante.

Immagina due ciclisti gemelli, con lo stesso potenziale. A ottobre, uno smette completamente. L’altro no. Non continua ad allenarsi come fosse luglio, ma non smette. Fa qualcos’altro. Dopo quattro settimane, i test di laboratorio cominciano a tracciare destini divergenti.

Quello fermo ha già perso il 12% della sua cilindrata aerobica (il VO2 max). I suoi mitocondri, quelle microscopiche centrali elettriche nei muscoli, hanno iniziato a spegnersi. Per produrre la stessa potenza, il suo corpo deve già bruciare più carburante e produrre più acido. La sua performance è crollata del 25%.

Questo non è un dato teorico. È il risultato di uno studio ormai classico, che ha misurato gli effetti di un mese di stop totale su ciclisti allenati. Un mese. Pensiamo ora ai cinque mesi canonici dell’off-season tradizionale dello stradista: non è un riposo, è un lento e inesorabile smantellamento di tutto ciò che è stato costruito.

Il corpo non conserva la forma atletica a lungo. È una macchina straordinariamente adattabile, ma nel senso inverso: se non le dai stimoli, disinveste. Smantella la rete capillare faticosamente costruita, riduce il volume del sangue, lascia atrofizzare le connessioni neuromuscolari che rendevano la tua pedalata rotonda ed efficiente.

Per stimolo intendiamo un allenamento che provochi adattamenti ad una condizione stabilizzata, questo comporta che il periodo di fermo, anche se poi seguito con la nuova preparazione che partirà da volumi e carichi bassi per poi aumentare gradatamente avrà comunque creato una perdita sulla crescita a lungo termine.

Il risultato? A febbraio, non ti ritrovi al via della nuova stagione. Ti ritrovi indietro. Spesso, molto indietro rispetto al tuo ottobre. E i primi due mesi di “preparazione” non saranno dedicati a migliorare, ma a una faticosa e demoralizzante corsa per recuperare il terreno perduto.

Il paradosso storico: un calendario nato per dilettanti

Da dove nasce, allora, questo lunghissimo stacco? Non dalla fisiologia, ma dalla storia. Il ciclismo agonistico moderno affonda le radici in un’epoca in cui la maggior parte dei corridori era dilettante, con un lavoro fuori dalla bici. La stagione delle corse, concentrata nei mesi più clementi, era un’attività stagionale. L’inverno era per altro.

Oggi, però, anche per un amatore serio, l’approccio è professionistico. L’allenamento è strutturato, l’alimentazione studiata, la strumentazione avanzata. Eppure, molti restano schiavi di un calendario nato per esigenze completamente diverse. È come guidare una Ferrari con il libretto di manutenzione di una Fiat 500.

La fatica mentale è reale, sacrosanta e và gestita. Staccare dalla pressione delle gare, dei watt, della performance a tutti i costi, è vitale. Ma questo recupero psicologico non deve coincidere con un’atrofia fisica. Sono due bisogni diversi, che richiedono due strategie diverse. Confonderli è l’errore più costoso che un ciclista possa fare.

La via d’uscita: reinventare l’inverno

La soluzione non è abolire il riposo. È reinventarlo. Trasformare quei cinque mesi da “deserto fisico” in un “laboratorio di costruzione”. Immaginalo non come un buco nero, ma come una serie di stanze consecutive, ognuna con uno scopo preciso.

La prima stanza è la Camera della Decompressione. Sono le prime 3-4 settimane dopo l’ultima gara. Qui, la bici è un’opzione, non un obbligo. L’unica regola è: niente che assomigli a un allenamento. Si nuota, si corre nei boschi, ci si iscrive in palestra, si va in mountain bike con gli amici, senza orologio. Si ride solo se ne hai voglia, per il puro piacere di farlo, lentamente, su strade nuove. La mente si disconnette, il sorriso ritorna ma comunque la “macchina” rimane attiva. Grazie a questo il sistema cardiovascolare continua a ricevere stimoli gentili. Non crolla.

Poi, si passa nella Officina della Forza. È il cuore dell’inverno. Qui, il focus si sposta. La bici non è più la protagonista assoluta; lo diventa il corpo. In palestra, sotto un bilanciere, si costruisce la forza massimale che la stagione scorsa non avevi. Sono le fondamenta di un nuovo edificio, più solido. In bici, si fanno solo uscite lunghissime e lentissime, a un ritmo che permette di parlare, di guardarsi attorno, di costruire l’endurance capillare e stimolare la FatMax (questo è un altro capitolo che vedremo più avanti). È un lavoro da artigiano, paziente e profondo. Stai allargando la base della tua piramide atletica.

Infine, si entra nella Sala della Trasmissione. È febbraio. Ora si tratta di tradurre quella forza grezza in potenza applicata al pedale. Si riduce il carico in palestra, si rende il movimento più esplosivo, si lasciano i massimali a favore di sistemi come il MRT (metabolic training resistance). In bici, ritornano progressivamente le salite, le ripetute brevi e intense, il ritmo soglia, si lavora su due estremi, da una parte il breve massimale e dall’altra il vo2max, nel frattempo la capacità aerobica continua ad essere stimolata ed il tutto si combina con un sistema polarizzato. L’obiettivo non è essere già in forma da gara, ma essere pronto a ricevere la forma. Il motore è stato revisionato e potenziato nell’officina invernale; ora si mette a regime, si affina.

Il nuovo ciclo: da circolo vizioso a spirale verso l’alto

Il ciclista tradizionale vive in un circolo vizioso: Costruisci – Picco – Crolli – Ricostruisci dalle macerie.

Il ciclista moderno, che rispetta la sua fisiologia, innesca una spirale positiva: Costruisci – Picco – Mantieni/Adatta – Ricostruisci su una base più alta.

A marzo, quando il primo sole tiepido bacerà le strade, non sarai più il ciclista spaventato che cerca faticosamente di ritrovare le sensazioni perdute. Sarai un ciclista diverso. Più forte, letteralmente, perché avrai muscoli che prima non avevi. Più resistente, perché avrai mantenuto e ampliato la tua rete di endurance. E, soprattutto, mentalmente fresco, perché avrai davvero staccato dalla gara, ma senza sentirti in colpa o perduto.

 

In questo periodo, per esperienza, trovo due soggetti tipo, il primo è il mio, quello che ha costruito nel tempo e che a marzo ha una condizione basata su fondamenta solide, il secondo l’atleta che lavora da due mesi, fresco e brillante costretto ad andare dietro al primo soggetto; il risultato? Il secondo, se è un fenomeno, avrà dei cali di prestazione ma ci metterà “una pezza” ma se non è un fenomeno, ed è un corridore discretamente nella norma, andrà a sbattere contro le prime gare che richiederanno una prestazione troppo diversa a quella guadagnata fino a quel momento, questo si trasforma in una stagione altalenante e non sarà mai padrone della sua condizione.

Il primo invece avrà creato con calma e resilienza la sua cilindrata.