Di Fabio Buzzanca

Uno studio condotto dall’equipe del Prof Asker Jeukendrup (tra i migliori esperti al mondo di alimentazione sportiva e allenamento), ha sottolineato come circa il 40% degli sportivi, ha subito almeno 1 volta nella vita un’esperienza negativa riguardante stress gastrointestinali durante la competizione. Questo significa che quasi 1 atleta su 2, ha avvertito almeno 1 volta sintomi come vomito, crampi addominali, diarrea, bruciore addominale o reflusso che possono compromettere in maniera disastrosa l’esito di una gara. L’alimentazione sportiva nasce come strumento a disposizione dell’atleta, utile al miglioramento della performance sportiva. Da qualche anno a questa parte, si parla sempre più insistentemente non di dieta ma di “allenamento nutrizionale”, cioè alimentare il corpo in situazioni diverse, per renderlo “pronto” ad affrontare gli imprevisti.

Carboidrati, come, dove e quando…

Da qui, la consapevolezza che oggi è possibile allenarsi a digiuno o svolgere un allenamento di “endurance” (lunga durata) con una quota di carboidrati nettamente inferiore rispetto a come si era abituati in passato.  L’allenamento a digiuno, aumenta la cosiddetta “potenza lipidica”, concetto introdotto per la prima volta dal fisiologo dello sport Prof. Enrico Arcelli e che consiste nel ridurre l’introito di carboidrati nel pasto pre allenamento, per favorire l’utilizzo dei lipidi durante l’attività. Attenzione però, l’allenamento a digiuno è una strategia che va contestualizzata e inserita solo in alcune sedute; in atleti non esperti e nelle sedute con una intensità alta o una durata superiore ai 40’ non è consigliato (il minutaggio è comunque soggettivo).

L’integrazione dei carboidrati durante l’attività, quello che sappiamo ad oggi è che quantità dei carboidrati o meglio, del glucosio che l’intestino riesce ad assorbire, è di circa 60 gr l’ora; da qui la necessità di integrare in maniera cadenzata una quota di carboidrati attraverso prodotti che hanno una consistenza diversa: gelatinosa come, liquida, solida. Studi recenti, ci suggeriscono che è possibile aumentare la quantità di carboidrati, ma come? Una strategia spesso utilizzata, è quella di diluire in acqua, una soluzione con vai tipi di monosaccaridi o oligosaccaridi quali ciclodestrine oppure maltodestrine e fruttosio insieme e, questo aumenterebbe la biodisponibilità intestinale dei carboidrati (maggiore dunque dei 60 gr l’ora); il mio consiglio è quello di allenare l’intestino a tollerare una quantità maggiore di 60 gr di carboidrati, consumando durante la seduta di allenamento una quantità maggiore di carboidrati, sotto forma di gel o di liquidi.

Durante il recupero, è fondamentale scegliere la qualità dei carboidrati. Carboidrati ad alto indice glicemico (aumentano la secrezione insulinica) e proteine complete (per riparare le fibrocellule muscolari) nel tuo post allenamento, ogni giorno.