Le linee guida ufficiali ci indicano che l’alimentazione ottimale per un soggetto che fa sport, non differisce da un piano nutrizionale corretto per soggetti mediamente attivi. Le principali differenze ricadono sul fabbisogno proteico (aumentato in base al tipo di sport), al fabbisogno di minerali e vitamine (da questo la raccomandazione di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno), il timing di assunzione degli alimenti, in modo da favorire i processi anabolici (muscolazione) e di recupero psico-fisico, il fabbisogno idrico che risulta aumentato.

Tanta frutta e verdura

Proprio a proposito di quest’ultimo, sapevate che la maggior parte degli atleti si trova in una fase di disidratazione? Responsabile quest’ultima di un possibile calo della prestazione. Personalmente prima di essere nutrizionista, procedendo così alla prescrizione di una dieta per un giovane sportivo che potrebbe prevedere in maniera semplicistica l’utilizzo di integratori (sia proteici che di altra natura), la mia vocazione di educatore mi suggerisce di consigliare di intraprendere un’alimentazione ricca di frutta e verdura soprattutto di stagione (prodotti non amati soprattutto dai ragazzi), che soddisfino naturalmente il fabbisogno di vitamine e sali minerali dello sportivo, con il vantaggio, nel caso di ragazzini, di avere, una volta diventati adulti, una sana e corretta alimentazione, varia e completa.

Aiutarci con gli integratori

Tuttavia, soprattutto nella scelta degli spuntini prima, durante e dopo allenamenti o gara, non è sempre possibile, per vari motivi, avere a portata di mano ciò di cui abbiamo bisogno, pertanto in questo caso, la tecnologia alimentare ci aiuta attraverso integratori a base di proteine, sali minerali, carboidrati ecc…La quantità che risulta maggiormente efficace per il raggiungimento e mantenimento della performance non soltanto in gara, ma anche in allenamento (mi alleno meglio, rendo di più) è, nel caso delle proteine ,15-20 gr consumate insieme ad un pasto glucidico (in genere dai 30 ai 60 gr di carboidrati) per migliorarne l’assorbimento. Posso assumerle direttamente disciolte in acqua, o all’interno di alimenti preparati come biscotti, crepes, torte. Quando dovrebbero essere assunte? Per una resa migliore, prima e dopo l’allenamento; è opportuno testarne l’efficacia in allenamento per evitare soprattutto problemi di natura gastro-intestinale. Quali proteine? Tra le più utilizzate le caseine, o le proteine del siero del latte (whey protein).

Ottimizzare la prestazione

Prima della gara/allenamento è consigliabile far trascorrere le canoniche 3 ore; tuttavia è possibile consumare uno spuntino digeribile, a base di carboidrati e proteine, mezz’ora prima dell’inizio dell’allenamento/gara per ottimizzare la prestazione. Personalmente ritengo che il miglior alimento sia costituito dalla frutta (meglio se disidratata), con l’aggiunta di fonti proteiche magre (in questo caso, ottime le proteine in polvere, sempre da provare in allenamento); possiamo anche scegliere di consumare biscotti secchi o leggeri (ad esempio pavesini), il motivo principale è quello di evitare problemi a carico dell’apparato cardio-circolatorio (durante la digestione, il sangue è soprattutto concentrato a livello degli organi digestivi).

Tempi lunghi di assorbimento

Qualora l’allenamento o la gara fossero nel primissimo pomeriggio, come spesso capita, è opportuno consumare il pasto principale, sostituendolo allo spuntino della mattina; quest’ultimo invece dovrà essere consumato mezz’ora prima dell’inizio dell’attività. Qualcuno è abituato a mangiare la pasta o il riso (il cui amido è più digeribile e meglio assorbibile) subito prima dell’allenamento/gara; seppur con quel senso di soddisfazione che dà la “pancia piena”, questi nutrienti hanno comunque un tempo lungo di assorbimento e non verrebbero utilizzati durante la seduta; il senso di stanchezza durante l’allenamento/gara potrebbe derivare dal fatto che il pasto principale antecedente, non è riuscito a soddisfare il nostro fabbisogno (in questo caso è necessario comunicare al proprio nutrizionista le proprie sensazioni, al fine di ottimizzare la dieta).

L’importanza di mangiare a ricreazione

Infine, spesso i ragazzi che vanno a scuola, non hanno il permesso o sufficiente tempo per mangiare il pasto durante la ricreazione (quando e se prevista), pertanto ritengo di fondamentale importanza, chiedere (è un diritto dei ragazzi, soprattutto di quelli che fanno sport) il tempo necessario per mangiare. Inoltre, consumare una bevanda con all’interno sodio (1 gr di sale) e carboidrati in soluzione, evita la disidratazione e soprattutto aiuta l’organismo a mantenere la glicemia costante.