Come mantenersi in forma dopo i 50 anni? Cosa succede?

Il nostro corpo dopo i 50 anni inizia a subire dei cambiamenti:

1. L’indebolimento della struttura ossea;
2. La riduzione del tessuto muscolare e della forza;
3. L’irrigidimento del cuore e dei vasi sanguigni;
4. I livelli di aldosterone si riducono;
5. Lo sviluppo di insulino-resistenza.

1. L’indebolimento della struttura ossea

Diminuisce la massa minerale ossea come conseguenza delle alterazioni della microarchitettura del tessuto osseo. Si può parlare di osteopenia (dal greco osteo che significa “osso” e penia che significa “carenza”) o nei casi più gravi di osteoporosi che indica la sopravvenuta porosità delle ossa.

Queste condizioni compromettono la resistenza dello scheletro, ciò comporta una maggiore predisposizione a sviluppare delle fratture.

Il tessuto osseo è una struttura dinamica che va incontro ad un continuo rimodellamento. Questo consiste nella distruzione di una parte dei tessuti presenti (riassorbimento osseo) ed alla sostituzione di questi con tessuti nuovi (deposizione ossea).

Fino ai 30 anni la deposizione prevale sul riassorbimento, dopo i 30 anni i due processi si equivalgono, mentre in età più avanzata il riassorbimento tende a prevalere sulla deposizione.

L’indebolimento del tessuto osseo è legato principalmente alla riduzione dei livelli di Calcio e della Vitamina D, la quale promuove l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale e renale e la loro deposizione nelle ossa.

Il calo degli estrogeni e del testosterone, che si verifica sia negli uomini che nelle donne dopo i 50 anni, promuove i processi di riassorbimento osseo, in quanto questi due ormoni, in condizioni normali, aumentano la disponibilità di Vitamina D e calcio. In particolare nelle donne si assiste a una repentina diminuzione degli estrogeni con la menopausa.

2. La riduzione del tessuto muscolare e della forza

Detta anche sarcopenia (dal greco sarx che vuol dire “carne/muscolo” e penia che vuol dire “carenza”) è una condizione fisiologica che inizia dopo i 30 anni e continua ad aumentare progressivamente per tutta la vita.

Tale riduzione è da ricercarsi nella mancanza di attività fisica, nella diminuzione dei livelli di testosterone e dell’ormone della crescita.

3. L’irrigidimento del cuore e dei vasi sanguigni

Un cuore rigido si riempie più lentamente e pompa con maggior difficoltà il sangue nei vasi, i quali, rigidi anch’essi, possiedono minore capacità di espandersi e di perfondere i nutrienti e l’ossigeno nei diversi tessuti, necessari per lo svolgimento di tutte le attività cellulari.

Perciò la pressione arteriosa tende ad aumentare e cresce anche il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari.

4. I livelli di aldosterone si riducono

Si rende più probabile la disidratazione. Questo ormone segnala all’organismo la necessità di trattenere i sali e quindi l’acqua.

5. Lo sviluppo di insulino-resistenza

L’insulina consente al glucosio, proveniente dai carboidrati introdotti con la dieta, di passare dal sangue alle cellule dove può essere convertito in energia o essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.

L’insulino-resistenza rappresenta una inferiore produzione di insulina e/o una minor efficacia della stessa, questo a sua volta può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Come mantenersi, quindi, in forma a 50 anni? Come reagire a questi cambiamenti?

Se sei arrivato fino a qui vuol dire che ho catturato la tua attenzione o che tuttalpiù ti ho terrorizzato! Sappi che quello che puoi fare per contrastare queste condizioni, che sono fisiologiche e che quindi accadono naturalmente, è semplicemente correggere il tuo stile di vita!

1. Cura la tua alimentazione

Assicurati di assumere abbastanza:

• vitamine, sopratutto quelle del gruppo B (perché sono coinvolte nel metabolismo energetico);
• proteine che sono fonte di amminoacidi poiché questi sono i mattoncini dei muscoli;
• grassi buoni in particolare gli omega 3 in quanto svolgono azione antinfiammatoria e aiutano a mantenere il tuo sistema cardiovascolare in salute;
• minerali come calcio, magnesio, potassio e zinco perché sono coinvolti in tutti i processi del nostro organismo.

Inoltre:

• mangia cibi ricchi di fibre per migliorare i processi digestivi;
• bevi molta acqua, in questo modo introdurrai liquidi e minerali (bere riduce la pressione in caso di ipertensione, favorisce la regolarità intestinale, depura fegato e reni, rende il sangue più fluido, aiuta a mantenere la temperatura corporea con la sudorazione);
• riduci il consumo di grassi e zuccheri: aumentano, infatti, il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e obesità; limita l’assunzione di alcool.

Se non siete sicuri di seguire una sana alimentazione chiedete aiuto ad un esperto in nutrizione, il quale vi fornirà le basi che vi serviranno per tutta la vita.

2. Mantieniti allenato

Uno stile di vita sedentario incide tantissimo sulla salute delle ossa, dei muscoli, del cuore e del tuo organismo in generale.

Diversi studi dimostrano infatti che svolgere regolare attività fisica migliora la salute delle ossa, dei muscoli, del cuore, previene l’insulino-resistenza e l’insorgenza del diabete di tipo 2 e di obesità.

Meglio svolgere attività fisica regolarmente piuttosto che eseguire degli allenamenti intensi e meno frequenti.

L’OMS raccomanda di svolgere 30 minuti di attività fisica per un massimo di 5 giorni.

Ricordatevi di riscaldarvi prima di ogni allenamento, di non esagerare coi carichi e sopratutto di staccare la spina: dedicatevi 40 minuti, lontano dalla routine, dai pensieri, dai problemi.

Che tipo di attività fisica?

Qualsiasi tipo di attività fisica va bene.

Ovviamente si deve distinguere chi ha sempre svolto attività fisica da chi invece no; in questo caso servirà un occhio di riguardo, bisognerà iniziare lentamente evitando sforzi eccessivi e andare ad aumentare gradualmente il carico di lavoro.

Per intenderci una persona che segue una vita sedentaria e che gioca a calcetto con gli amici una volta ogni tanto sarà più soggetto ad infortunarsi e dunque recuperare più lentamente.

Quindi create delle buone abitudini, fate sport e vedrete che il vostro corpo vi ringrazierà ogni giorno.

Potete scegliere uno sport di squadra con i vostri amici come il calcio, il tennis o seguire la nuova moda, il padel. Oppure potete correre (usando le calzature adatte che vi assicurino una buona ammortizzazione per non sovraccaricare le articolazioni), potete fare ciclismo, nuotare, ballare, fare sollevamento pesi, ginnastica, yoga, posturale, pilates.

Tutti questi sport vi aiuteranno a bruciare calorie, rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sistema cardiovascolare, a diminuire lo stress e a mantenere il buonumore.

Gli integratori aiutano a mantenersi in forma?

Certo, ma bisogna sapere di cosa si ha bisogno.

Importante, non deve mancare:

• Un multivitaminico specifico per il sesso (uomo o donna) e per la fascia d’età (50+ o 60+), poiché le esigenze sono diverse. Generalmente i multivitaminici sono in compresse e sono formulati in modo da assumerne un’ unità al giorno.

Inoltre, possono essere utili:

• Un integratore di Vitamina D3 dato che, come abbiamo visto, la carenza di questa vitamina influisce sulla perdita di densità ossea. Meglio se in associazione con la Vitamina K2 che veicola il Calcio nelle ossa mentre la Vitamina D3 regola l’assorbimento di calcio e fosforo e la mineralizzazione ossea. La vitamina D3 deve essere assunta al pasto; esistono sia formulazioni in gocce che in compresse; la dose quindi è relativa all’integratore scelto e alle raccomandazioni del medico.
• Un integratore fonte di amminoacidi che può essere sia in compresse che in bustine oppure un preparato proteico in polvere che si può solubilizzare in acqua, latte o similare. Infatti, come abbiamo visto precedentemente, gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono i muscoli e con l’avanzare dell’età si è soggetti alla progressiva riduzione della massa muscolare e della forza.
• Un integratore di minerali come Calcio, Magnesio e Zinco per il mantenimento di ossa e denti normali, per sostenere la funzione muscolare, la funzione psicologica e il sistema immunitario.

Spero che questo articolo su come mantenersi in forma a 50 anni ti sia stato utile, per qualsiasi chiarimento commenta o vienimi a trovare.

Dott.ssa Marzia Mantione, Farmacia Ausonia – Palermo

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